طرز صحیح خواب در بارداری بسیار مهم است؛ چرا که در کیفیت خواب یک خانم باردار بسیار تاثیرگذار خواهد بود. ۷۸ درصد از خانم‌ها طی این مدت برای خوابیدن دچار مشکل می‌شوند.
اغلب خانم‌ها طی دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم احساس خستگی می‌کنند. افزایش سطح پروژسترون و حمل جنین خستگی را تشدید می‌کند، حال اگر خواب کافی و با کیفیت نداشته باشید، قطعا خستگی شما دو چندان خواهد شد.
نکاتی را در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد، می‌تواند به داشتن خواب بهتر و با کیفیت کمک کند.
بهترین حالت خوابیدن در بارداری به چه صورت است؟
بهترین حالت خوابیدن به پهلو در بارداری است؛ زیرا گردش خون بهتری برای شما و جنین در این حالت وجود خواهد داشت. همچنین کمترین فشار به رگ‌ها و اندام‌های داخلی وارد می‌شود.
به خصوص خوابیدن به پهلوی چپ میزان مواد مغذی و خونی را که به جنین و جفت می‌رسد را افزایش خواهد داد. علاوه بر این در این حالت جریان خون بهتری را تجربه می‌کنید و منجر به کاهش تورم احتمالی و عوارض دیگری از جمله هموروئید و رگ‌های واریسی پا نیز می‌شود.
لازم به ذکر است که طی سه ماه اول بارداری به هر حالتی که احساس راحتی دارید، بخوابید؛ زیرا رحم به قدری بزرگ نشده است که مشکلی رخ دهد.
حالت های ممنوعه برای خوابیدن در بارداری
برای طرز صحیح خواب در بارداری، باید به حالت‌های ممنوعه نیز توجه داشته باشید. توصیه می‌شود که در سه ماهه دوم و سوم به این حالت‌ها نخوابید:
روی شکم خوابیدن
طی سه ماهه اول مشکلی برای خوابیدن روی شکم نیست؛ اما با پیشرفت بارداری خوابیدن روی شکم دشوار یا غیر ممکن می‌شود.
با این حال اگر در نیمه‌های شب متوجه خوابیدن به این حالت شدید، نگران نباشید مشکلی برای کودک شما رخ نداده است، پس از متوجه شدن موقعیت خود را تغییر دهید.
به پشت خوابیدن
در سه ماهه سوم یعنی از هفته ۲۸ به بعد بارداری خوابیدن به پشت به رگ‌های خونی اصلی که خونرسانی به رحم را انجام می‌دهد، فشار وارد می‌شود. در نهایت باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به کودک خواهد شد.
همچنین امکان ایجاد علائم ناخوشایندی از جمله سوزش سردل و سرگیجه در بارداری نیز وجود دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ انجام گرفت، نشان داد افرادی که به‌طور مداوم به پشت می‌خوابند، خطر مرده‌زایی افزایش پیدا می‌کند.
خانم‌های باردار باید چند ساعت در طول روز بخوابند؟
داشتن خواب کافی در بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار ضروری است، خانم‌های باردار باید در طی روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی داشته باشند.
نکاتی برای افزایش کیفیت خواب
علاوه بر این که طرز صحیح خواب در بارداری مهم است، نکات مهم دیگری برای افزایش کیفیت خواب وجود دارد که این موارد به شرح زیر است:
- بالشت‌های بارداری را می‌توانید در بین پاها، زیر شکم و در کنار کمر خود قرار دهید.
- سعی کنید برنامه خواب منظمی داشته باشید، هر روز در زمان مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، داشتن برنامه خواب منظم به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند.
- از انجام هر کاری که باعث مختل شدن خواب می‌شود از جمله استفاده از تلفن همراه یا تبلت، کار کردن و تماشای تلویزیون خودداری کنید.
- در طول روز باید چرت کوتاه داشته باشید تا کمبود خواب را جبران کنید و انرژی بیشتری در ادامه روز داشته باشید. تنها باید چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای بزنید و در نظر داشته باشید که نباید نزدیک به خواب شب باشد.
- از خوراکی‌های حاوی کافئین هنگام عصر و شب خودداری کنید تا بتوانید در طول شبانه‌روز خواب کافی داشته باشید.
- در صورت داشتن استرس و خواب بهتر، باید تمرینات آرامش بخش مانند یوگا و گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش را در برنامه خود داشته باشید.
- حتی اگر در طول روز احساس خستگی دارید، باید فعالیت کافی داشته باشید. فعالیت‌هایی مانند تمرینات یوگا، پیاده‌روی آرام یا شنا را در طی روز انجام دهید.
آیا خوابیدن به پهلوی راست برای خانم باردار خطر دارد؟
خوابیدن به پهلوی راست برای خانم باردار خطر جدی را به دنبال ندارد؛ اما معمولا خوابیدن به پهلوی چپ توصیه می‌شود. به طور کلی خوابیدن به راست در کوتاه‌مدت مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما برای خواب طولانی مدت باید به سمت چپ خود بخوابید.
اگر خوابیدن به سمت راست بدن باعث احساس ناراحتی یا کاهش جریان خون می‌شود، به طور مثال احساس سرگیجه، بهتر است به طور کلی خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: علت درد پهلوی راست در بارداری
چرا پهلوی چپ ترجیح داده می‌شود؟
همانطور که در طول این مقاله برای شما گفتیم خوابیدن به پهلوی چپ، به چنین دلایلی بهترین حالت است:
بهبود جریان خون
خوابیدن به پهلوی چپ باعث بهبود جریان خون به رحم، جنین، و کلیه‌ها می‌شود. علاوه بر این چنین حالتی فشار کمتری به کبد وارد می‌کند که در سمت راست بدن قرار دارد.
کاهش فشار به رگ‌های بزرگ
خوابیدن به پهلوی چپ از فشار روی رگ اصلی که در سمت راست ستون فقرات قرار دارد نیز جلوگیری می‌کند. این رگ اصلی وظیفه بازگرداندن خون از بخش‌های پایینی بدن به قلب را دارد.
بدون دیدگاه