رژیم‌های متعددی برای کاهش وزن و رفع عوارض چاقی وجود دارد که یکی از بهترین آنها رژیم غذایی دش برای لاغری و کنترل فشار خون است.
طبق آمارها، شمار افراد مبتلا به افزایش فشار خون در حال افزایش است و باید جدی گرفته شود. چرا که این عارضه خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین مواردی است که می‌تواند نقش مهمی در فشار خون داشته باشد. این برنامه غذایی که در ادامه توضیح می‌دهیم علاوه بر رفع فشار خون، به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
آشنایی بیشتر با رژیم دش (DASH)
هدف از ارائه رژیم غذایی دش برای لاغری و کنترل فشار خون است. معمولا این برنامه به افرادی پیشنهاد می‌شود که قصد پیشگیری از فشار خون بالا یا درمان آن را دارند. همچنین لازم به ذکر است که با مصرف این رژیم می‌توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش دهید.
دش حاوی مواد غذایی مفید مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و گوشت بدون چربی می‌شود. در حقیقت در نظر گرفتن این رژیم به این دلیل است که متوجه شدند افرادی که گیاه خواری می‌کنند، کمتر دچار بیماری فشار خون شده‌اند.
بر همین اساس، بر مصرف میوه و سبزیجات تاکید دارد و حاوی برخی از منابع بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. همچنین نمک، گوشت قرمز، قند افزوده شده و مقدار کم چربی از دیگر ترکیبات آن است.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی دوران بارداری
مزیت رژیم غذایی دش
علاوه بر این که به کاهش فشار خون کمک می‌کند، در کمتر کردن وزن و همچنین کاهش ابتلا به خطر سرطان نیز موثر است.
حقیقتی که وجود دارد این نوع از برنامه غذایی بیشتر برای فشار خون در نظر گرفته شده است و یکی از مزیت‌های دیگر آن کاهش وزن است.
به‌طور کلی دش برای لاغری و کنترل فشار خون می‌تواند به شکل‌های متفاوتی برای بدن مزیت‌هایی داشته باشد:
کنترل فشار خون
فشار خون طبیعی باید عدد ۸/۱۲ را نشان دهد؛ اما افرادی که فشار خون ۹/۱۴ دارند، به عنوان فشار خون بالا تشخیص داده می‌شوند.
طبق مطالعات افرادی که از DASH مصرف کردند حتی اگر کاهش وزن چندانی نداشتند یا میزان نمک مصرفی خود را کاهش ندادند، همچنان فشار خون پایینی را تجربه کردند.
با این حال اگر میزان مصرف سدیم نیز محدود شود با رعایت این رژیم می‌توانید بیشتر فشار خون را کاهش دهید. در واقع اینطور می‌توان گفت که کمترین میزان فشار خون مربوط به افرادی است که کمترین میزان نمک را مصرف کردند.
لازم به ذکر است که با کاهش فشار خون همیشه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کاهش پیدا می‌کند و از دیگر مزیت رژیم غذایی دش برای لاغری و کنترل فشار خون است.
برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله برای درمان فشار خون پایین چی بخوریم را مطالعه کنید.
کمک به کاهش وزن
شما با این برنامه چه کاهش وزن داشته باشید و چه نداشته باشید، قطعا به کاهش فشار خون شما کمک خواهد کرد. با این حال اگر شما فشار خون بالا داشته باشید، اولین توصیه‌ای که پزشک به شما می‌کند این است که وزن خود را که عامل اصلی این عارضه است کاهش دهید.
هرچه وزن بالایی داشته باشید، احتمال ابتلا به فشار خون نیز بیشتر خواهد شد. همچنین طبق شواهد هرچه وزن خود را کمتر کنید به کاهش فشار خون نیز کمک خواهد کرد.
سایر مزیت‌ها به شرح زیر است:
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
در رژیم غذایی دش چه باید بخوریم؟
تعداد وعده‌هایی که می‌توانید میل کنید به میزان کالری دریافتی شما بستگی دارد. در ادامه نمونه‌ای از وعده‌های غذایی که به میزان ۲۰۰۰ کالری آورده شده به شرح زیر است:
غلات کامل (۶ تا ۸ وعده در روز)
نمونه‌هایی از غلات کامل در برنامه غذایی دش برای لاغری و کنترل فشار خون شامل مواردی از جمله نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دو سر، بغور و… می‌شود. به‌طور مثال می‌توانید در طی یک روز به این میزان مصرف کنید:
- یک تکه نان سبوس‌دار
- ۲۸ گرم غلات کامل و غلات خشک
- ۹۵ گرم غلات پخته شده، برنج و پاستا
مطالب مرتبط: رژیم غذایی مدیترانه ای
سبزیجات (۴ تا ۵ وعده در طی روز)
همه سبزیجات را می‌توانید در رژیم غذایی دش برای لاغری و کنترل فشار خون میل کنید. نمونه‌ای از میزان سبزیجات مصرفی در طی روز به شرح زیر است:
- یک فنجان یا حدود ۳۰ گرم سبزیجات خام و دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج
- یک و نیم فنجان یا حدود ۴۵ گرم سبزیجات خرده شده، خام یا پخته شده مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج و کدو حلوایی
میوه‌ها (۴ تا ۵ وعده در روز)
در این رژیم باید میوه زیادی بخورید. نمونه میوه‌هایی که می‌توانید میل کنید شامل مواردی از جمله سیب، گلابی، هلو، آناناس، انبه و انواع توت‌هاست.
نمونه‌ای از میزان میوه مصرفی که می‌توانید در طی روز میل کنید به شرح زیر است:
- ۱ عدد سیب متوسط
- ۵۰ گرم زرد آلو خشک
- ۳۰ گرم هلو تازه، کنسرو یا منجمد شده
محصولات لبنی (۲ تا ۳ وعده در طی روز)
محصولات لبنی در رژیم غذایی دش برای لاغری و کنترل فشار خون باید کم چرب باشند. به‌طور مثال باید از شیر یا پنیر کم چرب مصرف کنید. نمونه از محصولات لبنی که می‌توانید مصرف کنید به شرح زیر است:
- ۱ فنجان شیر کم چرب
- ۱ فنجان ماست کم چرب
- ۴۵ گرم پنیر کم چرب
مرغ بدون چربی، ماهی و گوشت (۶ وعده یا کمتر در طی روز)
سعی کنید بیشتر از یک یا دو بار در هفته گوشت نخورید و گوشت هم بدون چربی باشد. نمونه‌هایی از یک وعده غذایی که می‌توانید مصرف کنید به شرح زیر است:
- ۲۸ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
- ۱ عدد تخم مرغ
دانه، حبوبات و آجیل (۴ تا ۵ وعده در هفته)
این موارد شامل بادام، فندق، بادام زمینی، دانه کتان، گردو، عدس، لوبیا و… است. نمونه‌ای از این مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید به شرح زیر است:
- ۵۰ گرم آجیل
- ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل
- ۲ قاشق غذا خوری دانه
- ۴۰ گرم حبوبات پخته شده
چربی و روغن‌ها (دو تا سه وعده در روز)
در رژیم دش برای لاغری و کنترل فشار خون روغن گیاهی به روغن‌های دیگر ترجیح داده می‌شود. به‌طور مثال روغن گیاهی شامل مواردی از جمله ذرت یا زیتون می‌شود. همچنین مصرف سس مایونز کم چرب مانعی برای مصرف ندارد.
نمونه از مصرف روغن‌ها به شرح زیر است:
- ۱ قاشق چایخوری روغن نباتی
- ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز
- ۲ قاشق غذا خوری سس سالاد
آب نبات و قند اضافه شده (۵ وعده یا کمتر در هفته)
میزان مصرف قند در این رژیم در میزان حداقلی قرار دارد؛ بنابراین باید مصرف خوراکی‌هایی مانند شکلات، نوشابه و شکر را به حداقل برسانید. نمونه‌هایی از میزان مصرف مجاز برای این دسته از خوراکی‌ها به شرح زیر است:
- ۱ قاشق غذاخوری شکر
- ۱ قاشق غذاخوری خوراکی‌هایی مانند ژله یا مربا
- به اندازه یک فنجان لیموناد
بدون دیدگاه