آیا می‌دانستید ورزش‌های مناسب برای آرتروز زانو می‌تواند درمانی برای آرتروز باشد؟ بسیاری تصور می‌کنند با ساییدگی مفصل یا استئوآرتریت، ورزش کردن مضر است.
اما حقیقت این است که ورزش‌های مناسب، نه تنها ضرری ندارند بلکه به طور مستقیم به بهبود درد و عملکرد مفصل زانو کمک می‌کنند.
بهترین ورزش‌های مناسب برای آرتروز زانو شامل تمرینات کششی، تقویتی و فعالیت‌های کم فشار مانند پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت، یوگا ملایم و حرکات در آب است. این حرکات باعث کاهش درد، تقویت عضلات اطراف زانو و افزایش دامنه حرکتی می‌شوند.
در این مقاله، با تمریناتی آشنا می‌شوید که بر اساس نظر پزشک متخصص درد، در خانه قابل انجام‌اند و با هدف کاهش درد و پیشگیری از پیشرفت بیماری طراحی شده‌اند.
چرا آرتروز زانو می‌گیریم؟
عوامل مختلفی می‌توانند باعث بروز آرتروز زانو شوند:
- افزایش سن
- اضافه وزن
- سبک زندگی بی تحرک
- آسیب‌های ورزشی قدیمی
- ژنتیک و زمینه خانوادگی
پیشگیری از آرتروز زانو با حفظ وزن مناسب، فعالیت بدنی منظم و خودداری از فشار بیش از حد روی مفاصل امکان پذیر است.
بنابراین اگر از خود می‌پرسید چگونه از آرتروز زانو جلوگیری کنیم، پاسخ این است: تحرک، ورزش صحیح و سبک زندگی سالم.
آرتروز زانو چیست؟ و چرا باید ورزش کرد؟
آرتروز زانو یا استئوآرتریت زانو شایع‌ترین نوع ساییدگی مفصل است. این بیماری در اثر تحلیل غضروف و التهاب مفصل زانو ایجاد شده و معمولا با افزایش سن، وزن بالا، سابقه خانوادگی یا آسیب‌های ورزشی تشدید می‌شود.
فواید ورزش‌های مناسب برای آرتروز زانو:
- کاهش التهاب و درد
- تقویت عضلات اطراف زانو (چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق)
- بهبود تعادل، دامنه حرکتی و انعطاف پذیری
- پیشگیری از پیشرفت ساییدگی مفاصل
- افزایش کیفیت زندگی
انواع ورزش‌های مناسب برای آرتروز زانو
تمرینات کششی
هدف: افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی مفصل
- کشش پشت ران
- کشش ساق پا
- کشش عضلات داخلی ران
تمرینات تقویتی
هدف: تقویت عضلات حمایت‌کننده زانو
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده
- اسکوات سبک با صندلی
- انقباض عضله چهارسر ران با توپ نرم زیر زانو
- تمرین برای ساییدگی زانو با انقباضات ایزومتریک
ورزش‌های هوازی کم فشار
- پیاده روی سبک
- دوچرخه ثابت برای آرتروز زانو
- دوچرخه سواری برای آرتروز زانو
- یوگا ملایم
- ورزش پیلاتس برای آرتروز زانو
- حرکات در آب
ورزش‌های ساده برای درمان آرتروز زانو:
- انقباض زانو در حالت نشسته
- حرکت دادن پا به جلو و عقب در حالت نشسته روی صندلی
- کشش پشت زانو با حوله
این موارد نوعی درمان آرتروز زانو در خانه است.
ورزش برای دیسک کمر و آرتروز زانو:
ترکیب تمرینات کششی کمر مانند کشش گربه – شتر و تمرینات سبک زانو مانند بلند کردن پا در حالت درازکش، مناسب کسانی است که همزمان دیسک کمر و آرتروز زانو دارند.
ورزش‌های ممنوع یا پرخطر
فعالیت‌های خطرناک و ورزش‌های مضر برای آرتروز زانو:
- دویدن و پریدن
- تمرینات با وزنه سنگین
- بالا رفتن مکرر از پله
- شناهای مضر برای آرتروز زانو از جمله شنای قورباغه یا حرکاتی که موجب فشار مستقیم به زانو می‌شوند.
عکس ورزش برای آرتروز زانو
درمان خانگی آرتروز زانو با ورزش
درمان خانگی آرتروز زانو با ورزش از طریق تمرینات سبک؛ اما مستمر انجام می‌شود. ترکیبی از نرمش آرتروز، تمرین درمانی برای مفصل زانو و حرکات اصلاحی در خانه می‌تواند نتیجه‌ای موثر داشته باشد.
وسایل کمکی پیشنهادی:
- توپ نرم
- نوار کشی
- صندلی ثابت
- فوم رولر
- دوچرخه ثابت خانگی
بیشتر بخوانید: درمان کمردرد ناگهانی
کانال ورزش برای آرتروز زانو در خانه:
پلتفرم‌هایی مانند یوتیوب، آپارات و تلویزیون سلامت برنامه‌های خوبی برای تمرینات ساده و مفید در منزل دارند.
فیلم درمان آرتروز زانو با ورزش:
مشاهده ویدیوهایی با راهنمایی فیزیوتراپیست‌ها در انجام تمرینات مفید است. پیشنهاد ما دانلود فیلم آموزش ورزش آرتروز زانو از منابع معتبر است.
برنامه پیشنهادی هفتگی
- تعداد جلسات: ۳ تا ۵ بار در هفته
- مدت زمان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه
ساختار پیشنهادی هر جلسه:
- ۵ دقیقه گرم کردن
- ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین ترکیبی کششی و تقویتی
- ۵ دقیقه سرد کردن
فیزیوتراپی و ورزش
نقش فیزیوتراپی:
- ارزیابی دامنه حرکتی و قدرت عضلات
- طراحی برنامه شخصی سازی شده
- تمرین تحت نظر متخصص برای جلوگیری از آسیب
تمرینات و ورزش‌های مناسب برای آرتروز زانو رایج در کلینیک:
- کشش عضلات همسترینگ
- تمرین با توپ نرم زیر زانو
- انقباضات ایزومتریک عضلات چهارسر ران
نتیجه گیری
ورزش برای آرتروز زانو یک درمان طبیعی، علمی و موثر است. با انتخاب صحیح حرکات، استفاده از وسایل کمک حرکتی و پایبندی به برنامه، می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود دهید.
همچنین با حفظ وزن مناسب، فعالیت منظم و پرهیز از تمرینات مضر، می‌توان از بروز یا پیشرفت آرتروز زانو جلوگیری کرد.
سوالات پرتکرار
چه ورزشی برای آرتروز زانو مناسب است؟
تمرینات کششی، تقویتی سبک، پیاده روی، یوگا ملایم و دوچرخه ثابت.
آیا ورزش باعث بدتر شدن آرتروز نمی‌شود؟
خیر، ورزش مناسب باعث کاهش درد و پیشگیری از پیشرفت آرتروز می‌شود.
چند بار در هفته باید ورزش کرد؟
ورزش زانو برای آرتروز، حداقل ۳ بار در هفته برای مشاهده تاثیر مثبت بر عملکرد زانو.
تمرینات کششی بهتر هستند یا تقویتی؟
ترکیب هر دو نوع ورزش بهترین نتیجه را دارد.
آیا دوچرخه سواری برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
اگر به‌آرامی و بدون فشار بالا انجام شود، مفید است.
آیا ورزش یوگا برای آرتروز زانو خوب است؟
بله، یوگا می‌تواند یکی از بهترین روش‌های ورزشی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو باشد، به شرطی که اصولی و تحت نظر مربی آگاه انجام شود.
آیا دویدن برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
بله. در اغلب موارد دویدن باعث تشدید ساییدگی مفصل می‌شود.
آیا پله برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
بله، در بسیاری از موارد، بالا رفتن و پایین آمدن مکرر از پله‌ها می‌تواند برای افراد مبتلا به آرتروز زانو مضر باشد، به خصوص اگر بیماری در مراحل متوسط تا پیشرفته باشد.
آرتروز زانو و پیاده روی امکان پذیر است؟
پیاده روی ملایم برای آرتروز زانو مفید است، اما باید با کفش مناسب و سطح صاف انجام شود.
منابع:
Mayo Clinic – Knee Osteoarthritis: Symptoms and Treatment
Arthritis Foundation – Best Exercises for Knee Osteoarthritis
PubMed – Effects of Exercise Therapy on Knee Osteoarthritis
بدون دیدگاه