یکی از مشکلات شایعی که برخی از خانم‌ها از آن گلایه دارند، قاعدگی نامنظم آنهاست؛ اما این نکته را به یاد داشته باشید که مدت‌زمان چرخه قاعدگی در هر فرد متفاوت است و تفاوت زمان قاعدگی با فرد دیگر به این معنا نیست که شما دچار اختلالات قاعدگی هستید.
به‌طور میانگین مدت‌زمانی که برای هر چرخه قاعدگی در نظر گرفته شده ۲۸ روز است، در برخی طی زمان کمتری و در بعضی از افراد در زمان بیشتری رخ می‌دهد که در این مواقع جای نگرانی وجود ندارد. اگر قاعدگی کمتر یا بیش از حد معمول (کمتر از ۲۱ و بیشتر از ۳۵) باشد، باید در پی درمان نامنظمی قاعدگی خود باشید.
در ادامه مقاله چندین راهکار به شما ارائه خواهیم داد تا بتوانید نامنظمی در چرخه قاعدگی خود را درمان کنید.
۱. به رژیم غذایی خود دقت داشته باشید
مصرف غذایی کم یا عدم مصرف غذاهای مغذی ممکن است، بر غدد هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال فشار وارد کند. این غدد وظیفه تنظیم هورمون در بدن را دارد که می‌تواند تا حدی بر قاعدگی شما تأثیرگذار باشد، به همین جهت باید به تغذیه خود توجه داشته باشید.
کربوهیدارت بیشتری مصرف کنید
عدم دریافت کربوهیدرات منجر به چرخه نامنظم قاعدگی خواهد شد. همچنین کمبود کربوهیدرات بر عملکرد تیروئید و لپتین بسیار تاثیرگذار است. سلول‌های چربی وظیفه تولید لپتین در بدن را دارد و به تنظیم هورمون‌های تولید مثل در بدن کمک می‌کند.
به گفته متخصصان زنان و زایمان روزانه باید ۴۵ تا ۶۵ درصد تغذیه خود را به کربوهیدرات اختصاص دهید تا قاعدگی منظمی داشته باشید.
به اندازه کافی چربی مصرف کنید
چربی یکی دیگر از موارد مورد نیاز مهم بدن است، باید اطمینان داشته باشید که به اندازه مورد نیاز چربی مصرف می‌کنید. مصرف چربی در سطح هورمون و تخمگ‌گذاری تأثیر بسزایی دارد. منابع چربی مورد نیاز و مفید برای بدن شامل موارد زیر است:
- ماهی سالمون
- گردو
- روغن گیاهی
- دانه‌های کتان
به گفته متخصصان زنان و زایمان باید روزانه ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را از چربی دریافت کنید.
۲. استرس خود را کاهش دهید
بر اساس تحقیقاتی که در این خصوص انجام شده، افرادی که در زندگی خود دچار استرس‌های پی‌درپی هستند، قاعدگی نامنظمی را تجربه می‌کنند. برای آنکه بتوانید استرس خود را کنترل کنید باید از مسائلی که برای شما استرس‌زا هستند، دوری کنید.
همچنین هنگامی که دچار استرس می‌شوید جهت منحرف کردن ذهن، خود را به کار دیگری مشغول کنید تا از استرس شما کاسته شود.
۳. مدیتیشن انجام دهید
همانطور که گفته شد استرس می‌تواند موجب برهم زدن قاعدگی شود، مدیتیشن یا مراقبه روشی ساده برای کنترل استرس است. جهت انجام مراقبه باید به برخی از نکات توجه داشته باشید:
- یک مکان مناسب برای خود انتخاب کنید.
- در آن مکان آرام بنشینید و دستهای خود را روی زانو قرار دهید.
- نفسی عمیق بکشید.
- روی صدای نفس خود تمرکز کنید.
این مراقبه را به‌صورت روزانه انجام داده و روزانه یک دقیقه آن را افزایش دهید.
۴. تمرینات یوگا انجام دهید
یوگا نوعی مراقبه است که همه افراد می‌توانند به‌راحتی در منزل انجام دهند. براساس شواهدی که در این زمینه وجود دارد، انجام تمرینات یوگا منجر به تنظیم قاعدگی در خانم‌ها می‌شود. در واقع انجام یوگا به‌صورت روزانه تعادل هورمون را در بدن برقرار می‌کند.
۵. وزن خود را متعادل نگه دارید
تغییر وزن (کاهش یا افزایش وزن) می‌تواند یکی از علل قاعدگی نامنظم باشد. بدن برای تولید هورمون‌های چرخه قاعدگی نیاز به چربی دارد؛ بنابراین اگر دچار کمبود وزن هستید باید وزن خود را افزایش دهید.
همینطور اضافه وزن و چاقی از دیگر مواردی است که می‌تواند در چرخه قاعدگی نامنظم نقش مهمی داشته باشد؛ بر همین اساس با مصرف مواد غذایی کنترل شده و انجام فعالیت‌های روزانه سعی بر آن داشته باشید که وزن خود را به اندازه‌ای متعادل برسانید.
۶. تمرینات ورزشی انجام دهید
انجام تمرینات ورزشی یکی از راهکارهای مؤثر برای درمان روح و جسم به‌شمار می‌رود. به‌طور کلی هنگامی که شما به‌صورت روزانه و منظم تمرینات ورزشی انجام دهید، وزن متعادل و ایده‌آل شما حفظ خواهد شد.
اما این نکته را به یاد داشته باشید که ورزش بیش از اندازه می‌تواند روی قاعدگی تأثیر منفی داشته باشد؛ بنابراین تعادل را حفظ کنید. انجام فعالیت ورزشی ۳ تا ۵ ساعت در هفته، زمانی مناسب و ایده‌آل برای سلامت جسمی و روحی افراد است.
۷. ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک بسزایی می‌کند. علاوه بر این، بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف ویتامین D می‌تواند در تخمک‌گذاری بسیار مؤثر باشد.
در واقع آزمایشات و مطالعات نشان می‌دهد که ارتباطی بین کمبود ویتامین D و دوره نامنظم قاعدگی وجود دارد. همچنین قاعدگی نامنظم یکی از نشانه‌های تخمدان پلی‌کیستیک است، به همین جهت برای درمان تخمدان پلی‌کیستک همراه با درمان‌های دیگر، ویتامین D را نیز برای بیمارن تجویز می‌کنند.
نور خورشید منبع خوبی از ویتامین دی است به همین دلیل بهتر است به‌صورت روزانه جهت دریافت ویتامین ساعاتی را زیر نور خورشید بمانید. همچنین مصرف ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، شیر و غلات منابع بسیاری خوبی از ویتامین D است.
۸. آناناس مصرف کنید
میوه آناناس حاوی آنزیمی به نام برومیلن است که سبب کاهش التهاب می‌شود. قاعدگی نامنظم برخی اوقات باعث ایجاد التهاب در خانم‌ها می‌شود. همچنین مصرف آناناس به تنظیم دوره قاعدگی بسیار کمک می‌کند.
کلام آخر
نامنظمی دوره قاعدگی در هر فرد دلایل مختلفی دارد، اما با انجام چندین راهکار خانگی می‌توانید این مشکل را به‌راحتی درمان کنید. تغییر سبک زندگی و انجام فعالیت‌های فیزیکی روزانه می‌تواند در قاعدگی شما بسیار مؤثر باشد.
مراقبه و انجام یوگا در کنترل استرس افراد نقش بسیار مهمی دارد، بر همین اساس انجام این تمرینات در نظم چرخه قاعدگی بسیار تأثیرگذارند. همچنین مصرف برخی از ویتامین‌ها و توجه به رژیم غذایی می‌تواند به شما جهت حفظ سلامتی جسمانی و تنظیم چرخه قاعدگی بسیار کمک کند.
بدون دیدگاه