رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از انواع رژیم‌های سالم و مناسب برای سلامت قلب است که در آن میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، روغن زیتون و… قرار دارند.
رژیم غذایی خوب در سلامت هر فرد نقش مهمی دارد. اگر می‌خواهید سلامت باشد، باید به نوع مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید، توجه داشته باشید.
مصرف میوه و سبزیجات
۳ وعده میوه در روز مصرف کنید، در هر وعده مقدار میوه‌ای که مصرف می‌کنید باید نصف تا یک فنجان کامل باشد و حتما یک وعده سبزیجات را در نظر داشته باشید.
برای سبزیجات باید نصف فنجان سبزیجات پخته یا ۱ فنجان سبزیجات خام مصرف کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که در یک تایم نباید تمام وعده‌ها را همزمان باهم مصرف کنید.
گیاه خواری (لوبیا+عدس) در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
باید از این سبک غذایی را سه وعده در هفته داشته باشید. در هر وعده باید نصف فنجان از این نوع رژیم غذایی مصرف کنید.
نکته‌ای که در خصوص این رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید در نظر داشته باشید این است که سالاد، سوپ و غذاهایی مانند ماکارونی را به این رژیم اضافه کنید.
برای گیاه خواری مصرف غذاهایی مانند حموس یا انواع غذاهایی که با حبوبات تهیه می‌شوند، گزینه‌های مناسبی هستند.
مصرف روغن زیتون
روغن زیتون به عنوان یک روغن مفید برای پخت و پز غذای سالم پیشنهاد می‌شود. میزان مصرف این روغن حداقل ۱ قاشق غذاخوری و حداکثر ۴ قاشق غذاخوری در روز پیشنهاد می‌شود.
روغن زیتون را باید جایگزین انواع دیگر روغن‌های گیاهی و چربی‌های حیوانی مانند کره، خامه ترش و مایونز کنید.
روغن زیتون را می‌توانید روی سالاد اسپری کنید، همچنین روی سبزیجات پخته شده، ماکارونی و نان بریزید.
ماهی (به ویژه نوع سرشار از اسیدهای چرب امگا۳)
مصرف ماهی ۳ وعده در هفته توصیه می‌شود. در هر وعده به اندازه حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم مصرف کنید. ماهی‌هایی از جمله سالمون، کیلکا و ماهی تن سرشار از امگا ۳ هستند.
مصرف آجیل (به ویژه گردو، بادام و فندق)
باید حداقل سه وعده در هفته آجیل میل کنید. هر وعده باید به اندازه یک چهارم فنجان مغزیجات باشد یا اینکه دو قاشق غذاخوری کره آجیل میل کنید. می‌توانید این مغزیجات را به مواردی مانند سالاد یا ماست اضافه کرده و میل کنید.
بهتر است نوع بو داده بدون نمک و خشک را مصرف کنید. همچنین می‌توانید به تنهایی با انواع میوه خشک به عنوان میان وعده مصرف کنید.
غلات کامل و سبزیجات حاوی نشاسته (سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت)
باید از این مواد غذایی ۳ تا ۶ وعده در طی روز و در هر وعده باید نصف فنجان مواد غذایی پخته به همراه یک تکه نان یا مقدار کمی غلات خشک مصرف کنید. گزینه‌های مناسب شامل موارد زیر است:
- جو
- کینوا
- برنج قهوه ای
- نان سبوس دار
- غلات
- ماکارونی
مصرف گوشت سفید
گوشت سفید را به جای گوشت قرمز مصرف کنید. بهتر است نوع طبخ این نوع گوشت‌ها بدون پوست و کبابی باشند.
لبنیات و تخم مرغ
مصرف پنیر باید به سه وعده محدود شود. طی هفته هیچ محدودیتی برای مصرف سفیده تخم مرغ ندارید؛ اما، باید در حد اعتدال زرده تخم مرغ مصرف کنید.
هنگام تهیه شیر، ماست و پنیر دقت داشته باشید که نوع بدون چربی یا ۱ درصد چربی را انتخاب کنید.
از پنیرهای طبیعی، سبک یا کم چربی مصرف کنید. از لبنیات پرچرب مانند پنیرهای خامه‌ای باید خودداری کنید.
گوشت قرمز بدون چربی
بهتر است که از گوشت قرمز مصرف نکنید و در صورت مصرف، نباید بیش از یک وعده در هفته باشد. هر وعده به میزان ۱۰ گرم، مقدار مناسبی است. بهتر است گوشت قرمز بدون چربی به صورت استیک مصرف کنید.
شیرینی و دسرهای خانگی
به هیچ وجه نباید از دسر یا شیرینی‌های آماده بیرون مصرف کنید. علاوه بر این حتی اگر این مواد غذایی را در خانه تهیه می‌کنید، باید کمتر از سه بار در هفته مصرف کنید.
در عوض می‌توانید مواردی مانند ماست میوه‌ای و بدون چربی را جایگزین کنید. این نکته را فراموش نکنید که برای پخت و پز باید از روغن مایع به جای روغن جامد استفاده کنید.
همچنین از آرد غلات کامل به جای آرد سفید یا غنی شده استفاده کنید. برای تهیه دسر نیز از سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل مصرف شود.
بدون دیدگاه