رژیم غذایی بارداری، بخش مهمی از مراقبت‌های دوران بارداری را تشکیل می‌دهد. تغذیه در بارداری به این معناست که باید بدانیم از چه موادغذایی و به چه میزان استفاده کنیم. در دوران بارداری هر آنچه را که مادر می‌خورد و می‌نوشد، منبع اصلی تغذیۀ کودک اوست. به همین دلیل تغذیه و رژیم غذایی مادر در این دوران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
در دوران بارداری توصیه به مصرف وعده‌های غذایی بیشتر و در عین حال سبک‌تر و کم‌حجم‌تر می‌گردد تا از گرسنگی و ضعف مادر جلوگیری شود. مادر باردار باید توجه داشته باشد که بیش از حد نیاز روزانه مواد غذایی استفاده نکند تا از اضافه وزن بیش از حد مجاز جلوگیری گردد.
رژیم غذایی بارداری
مادر باردار در دوران بارداری به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارد. زنان در دوران بارداری نیاز زیادی به اسید فولیک دارند؛ زیرا اسید فولیک دارای ویتاین B است که در جلوگیری از نقص هنگام تولد در مغز و نخاع کودک مؤثر است. پزشک‌ها توصیه می‌کنند که حتی یک ماه قبل از بارداری، زنان اسید فولیک را به میزانی که پزشک برای آنها تجویز می‌کنند، مصرف شود.
مواد غذایی که شامل اسید فولیک هستند:
- سبزیجات برگ سبز
- غلات غنی شده یا غنی نشده
- نان و ماکارونی
- لوبیا
- مرکبات
در دوران بارداری بیشتر به مصرف پنج گروه غذایی توصیه می‌شود:
۱- میوه
۲- سزیجات
۳- پروتئین بدون چربی
۴- غلات کامل
۵- لبنیات
در دوران بارداری هنگام مشاوره به زنان باردار توصیه می‌شود که نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات، یك چهارم آن را با غلات سبوس‌دار، یك چهارم آن با منبع پروتئین بدون چربی و در هر وعدۀ غذایی لبنیات مصرف کنند.
مواد غذایی مهم در رژیم غذایی بارداری
رژیم غذایی زیر میتواند در افزایش سلامت مادر و جنین نقش به‌سزایی داشته باشد:
کربوهیدرات
غلات منبع مناسبی از کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهند. برنج، سیب‌زمینی و نان منابع خوبی از کربوهیدرات هستند.
پروتئین
پروتئین در برنامۀ غذایی دوران بارداری برای رشد جنین بسیار ضروریست. گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات و به‌ویژه ماهی‌های رودخانه‌ای مانند قزل‌آلا و سالمون منابع غنی از پروتئین هستند.
کلسیم
مصرف سه فنجان از محصولات لبنی مانند شیر و ماست به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک به‌سزایی می‌کند.
مواد غذایی که شامل کلسیم هستند:
پنیر، آب میوه‌ها و غذاهای غنی شده از کلسیم، ساردین یا ماهی سالمون با استخوان، برخی از سبزیجات برگ سبز.
آهن
زنان باردار در دوران بارداری دو برابر زنان دیگر به آهن نیاز دارند. آهن منجر به تأمین خون می‌شود و به دنبال آن اکسیژن مورد نیاز کودک را تأمین می‌کنند. کم‌خونی و فقر آهن خستگی بیشتر و افزایش خطر عفونت را به‌همراه دارد.
مواد غذایی که تأمین‌کننده آهن هستند شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک و نخود‌فرنگی، غلات غنی شده از آهن می‌شود.
میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات در برنامۀ غذایی دوران بارداری ضروری است، زیرا دارای منابع عمده‌ای برای تأمین ویتامین‌ها، ترکیبات مینرال و فیبر را تشکیل می‌دهد.
دانه‌ها
مصرف دانه‌ها مانند بادام، گردو و پسته در بارداری کمک زیادی در تأمین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌کند و میتواند به‌عنوان یک میان وعدۀ سالم و مفید استفاده شود.
آب
آب کمک می‌کند تا مواد غذایی مصرفی شما به جنین در حال رشد برسد، در دوران بارداری استفاده از ۴/۲ لیتر آب به طور روزانه توصیه شده است.
مکمل‌ها
در مورد مصرف مکمل‌های غذایی در برنامۀ غذایی دوران بارداری از پزشک متخصص زنان یا مشاوره تغذیه راهنمایی بخواهید. در برخی موارد حتی با داشتن رژیم غذایی مناسب بارداری، باز هم استفاده از ویتامین‌های پریناتال ضروری خواهد بود.
غذاهای نامناسب و مضر در دوران بارداری
در حالت کلی مصرف مواد غذایی که باعث افزایش وزن مادر در دوران بارداری شود، سلامت جنین و مادر به خطر می‌افتد.
کافئین
مصرف زیاد کافئین باعث کاهش وزن جنین در زمان تولد می‌شود که در آینده منجر به مشکلات تنفسی شده و همچنین خطر سقط جنین را به همراه دارد.
کافئین تنها شامل قهوه نیست بلکه می‌توان به نوشابه، نوشابه انژری‌زا، چای، شکلات اشاره کرد. حتی بعضی از داروها از جمله داروی سرما‌خوردگی و آنفوالانزا حاوی کافئین است که یک زن باردار باید با پزشک خود صحبت کند.
ماهی
ماهی منبع خوب پروتئین است و برخی از ماهی‌ها برای مادر و جنین بسیار مفید هستند؛ اما مصرف بیش از اندازه ماهی‌ای که دارای جیوه است، برای مغز کودک بسیار مضر است.
الکل
الکل در دوران بارداری بسیار برای مادر و جنین خطرناک است؛ زیرا الکل موجود در خون مادر مستقیما از طریق بند ناف به کودک منتقل می‌شود که باعث مشکلات جسمی و همچنین مشکلات یادگیری، رفتاری در نوزادان و کودکان می‌شود.
تغذیه در سه ماهه اول بارداری
موضوع تغذیه صحیح در دوران پیش از بارداری و بارداری تا حد زیادی تضمین‌کننده سلامتی مادر طی بارداری و همچنین جنین و پس از آن بزرگسالی فرزند متولد شده خواهد بود، از این رو توجه به شرایط تغذیه‌ای مادر باردار در ماه‌های مختلف، از موضوعات مهمی است که در دوران بارداری باید به آن توجه ویژه داشت.
در سه ماهه اول بارداری اعضای مختلف بدن جنین تشکیل می‌شود و این مادر است که با تغذیه اصولی و صحیح خود میتواند در روند رشد و نمو جنین نقش اصلی را داشته باشد.
در مادران باردار نیاز به انرژی معمولاً در سه ماهه اول نسبت به قبل از بارداری افزایش نمی‌یابد، به این معنی که اگر مادری با وزن نرمال وارد دوره بارداری شد، میتواند دریافت غذایی مشابه قبل دوران بارداری داشته باشد، اما نیاز به پروتئین در این دوران روزانه به‌اندازه ۲۵ گرم افزایش می‌یابد، به عبارتی تقریباً به‌اندازه یک قوطی کبریت منابع غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، پنیر و… را بایستی به غذای روزانه خود اضافه کند.
وزن مادر باردار معمولاً در سه ماهه اول به‌میزان ناچیزی افزایش می‌یابد. به‌طور کلی در ۳ ماهه اول یک رژیم معمولی و استاندارد حاوی حدوداً ۵ واحد گوشت، ۳ واحد لبنیات، ۴ واحد میوه و ۶ واحد چربی است.
از آنجایی که سنتز هورمون‌های تیروئیدی در طول بارداری ۵۰ درصد افزایش می‌یابد و ید از اجزای اصلی این هورمون‌ها به‌شمار می‌آید، نیاز به ید مادران بالاتر می‌رود و بایستی توجه ویژه‌ای به یددار بودن نمک‌های مصرفی نمود، همچنین مصرف ۸ تا ۱۰ لیوان آب در این دوران توصیه می‌شود.
در مورد میزان فعالیت بدنی در این دوران توصیه می‌شود مادران باردار بدون مشکل، روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی، مانند پیاده‌روی را در برنامه خود داشته باشند.
اسید فولیک، آهن و ویتامین B6، از مهم‌ترین مواد مغذی ویژه‌ای است که طی سه ماهه اول، خانم باردار نیاز دارد. فولیک اسید جنین شما را از اختلالات لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا و اختلالات دیگری همچون شکاف کام محافظت می‌کند، به‌علت اینکه دسترسی فولیک اسید موجود در مواد غذایی کمتر از مکمل آن است، خوردن مکمل فولیک اسید در دوران بارداری توصیه می‌شود.
منابع خوب اسید فولیک شامل موارد زیر است:
- سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، جعفری و بروکلی،
- حبوبات مانند عدس، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، غلات کامل و…
مصرف ویتامین B6، باعث کاهش تهوع و استفراغ صبحگاهی در مادران باردار می‌شود. آهن نیز برای تولید گلبول‌های قرمز که مسئول اکسیژن‌رسانی در بدن هستند، ضروری است. منابع آهن شامل موارد زیر است:
- گوشت قرمز
- ماهی
- مرغ
- تخم‌مرغ و…
توصیه به مصرف ویتامین E در ماه سوم را فراموش نکنید، منابع خوب ویتامین E شامل مواد غذایی زیر است:
- بادام‌زمینی
- آووکادو
- روغن زیتون
- فندق
- تخم آفتابگردان و…
سوالی که بسیاری از مادران دارای اضافه وزن یا چاقی خصوصاً در سه ماهه اول پرسیده‌اند این بود که «آیا در این دوران می‌توانم وزن کم کنم؟»
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که بایستی از کاهش وزن حین بارداری پرهیز شود؛ چراکه با به حرکت درآمدن چربی‌ها و آزاد شدن ترکیبات متابولیت، این ترکیبات وارد بدن جنین می‌شود و از آنجایی که جنین توانایی محدودتری در متابولیزه کردن این مواد را دارد، میتواند اثرات منفی بر تکامل مغز جنین داشته باشد.
راه‌حل رفع تهوع و استفراغ
تهوع و استفراغ در بارداری حدود ۵۰ تا ۹۰ درصد از زنان باردار را تحت تأثیر قرار می‌دهد و عموما تا هفته ۲۰ بارداری ادامه می‌یابد. معمولاً سروصدا، نور زیاد و استرس میتواند این علائم را تشدید کند، اما بیشتر مادران دارای این علائم، مشکل جدی نخواهند داشت و وزن هم کم نمی‌کنند. راهکارهایی برای کمتر شدن این علائم پیشنهاد می‌شود:
- از ۱ گرم زنجبیل در ۴ دوز منقسم استفاده کنید (مادرانی که داروهای ضد انعقاد مصرف می‌کنند یا زخم دوازدهه دارند، نباید مصرف کنند). غذا سردتر از حالت معمول و در حجم‌های کمتری خورده شود (۶ وعده به‌جای ۳ وعده).
- از سبزیجات و ادویه‌ها با بوی تند در ترکیب غذا استفاده نکنید.
- بیسکوییت‌های خشک و کراکرها در اوایل صبح (زمانی که در رختخواب هستید) میل کنید.
- لیمو بو کنید و به غذاهایی که هضم آنها آسان است، تمرکز کنید (مثلاً از غذاهای سرخ شده و پرچرب دوری شود).
- در محیطی کم سروصدا قرار بگیرید و فضای آرامش بخشی را مهیا کنید، همراهی همسران در ایجاد آرامش در مادر باردار بسیار تاثیرگذار است.
- خودداری از نوشیدن مایعات همراه با غذا، مصرف آن بین وعده‌های غذایی میتواند در کاهش تهوع مؤثر باشد.
مصرف مکمل فولیک اسید
نیاز به اسید فولیک در طول دوره بارداری به‌منظور خون‌سازی، سنتز DNA، رشد جنین و جفت افزایش می‌یابد و سطح پایین فولیک اسید احتمال سقط جنین، زایمان زودرس، بیماری NTD (نقص لوله عصبی)، شکاف کام و بیماری‌های قلبی مادرزادی را افزایش می‌دهد. بنابراین این مکمل را در تغذیه بارداری بگنجانید.
از آنجایی که لوله عصبی در روز ۲۸ بارداری بسته می‌شود، یعنی زمانی که زنان نمی‌دانند باردار هستند، از این رو پیش از بارداری تا انتهای سه ماهه اول بارداری مصرف مکمل ۴/۰ میلی‌گرم فولیک اسید توصیه می‌شود.
حساسیت مادران به ایجاد آلرژی در نوزاد
محدودیت رژیم غذایی بارداری و شیردهی در راستای کاهش خطر آلرژی توصیه نمی‌شود. مادر طی بارداری و شیردهی بایستی از آلرژن‌هایی که خود به آنها حساسیت دارد پرهیز کند، اما غذاهای متنوع مصرف شود تا جنین به آنها تطابق یابد. مصرف بیش از دوبار در هفته بادام‌زمینی، خطر حساسیت را افزایش می‌دهد.
بهداشت مواد غذایی
بایستی مادران از پختن کامل گوشت‌ها اطمینان داشته باشند و از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه خودداری کنند. گوشت خام را از سبزیجات و غذاهای پخته آماده به مصرف جدا کنند تا امکان مسمومیت غذایی را بدین طریق تا حد ممکن پایین بیاورند، خصوصاً در ماه‌های ابتدایی بارداری که خطر انتقال عفونت به جنین بیشتر است.
رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی
میوه‌ها و سبزیجات تازه از میان وعده‌های خوب و سالم و سرشار از ویتامین‌ها هستند که کالری و چربی کمی دارند. همچنین میتواند مواد غذایی تهیه شده از غلات کامل مانند نان را میل کنید.
برای تهیه لبنیات باید نوع کم چرب آن را برای جلوگیری از چاقی میل کنید. همچنین شما به ۴ وعده شیر در طی روز نیاز دارید.
بهترین مواد غذایی برای سه ماه اول بارداری
برخی از مواد غذایی که برای خانم‌های باردار طی سه ماه اول توصیه می‌شود به شرح زیر است:
گوشت بدون چربی
این مواد غذایی منبع خوبی از پروتئین و آهن است که باید کاملا پخته شده میل کنید.
ماست
کلسیم و پروتئین موجود در ماست به استحکام استخوان کمک می‌کند.
موز
موز یکی از بهترین منابع برای رساندن پتاسیم به بدن است.
عدس و لوبيا
در این دو حبوبات به مقدار زیادی پروتئین، آهن، فولات و فیبر وجود دارد.
چای زنجبیل
هر خوراکی و نوشیدنی حاوی زنجبیل مانند چای زنجبیل به رفع حالت تهوع طی این مدت بارداری کمک می‌کند. شما باید طی نه ماه بارداری مواد مغذی ضروری را به بدن خود برسانید؛ اما طی سه ماه اول باید بر این موارد تمرکز داشته باشید:
اسید فولیک
این مورد در طول بارداری به خصوص سه ماه اول بسیار مهم است؛ چرا که در جلوگیری از نقص لوله عصبی نقش بسیار مهمی دارد. مواردی از جمله پرتقال، سبزیجاتی با برگ سبز، توت فرنگی، آجیل و… منبع غنی از اسید فولیک است.
پروتئین
مصرف پروتئین برای عضلات مادر و همچنین رشد عضلات کودک بسیار مهم است، به رشد بافت رحم نیز کمک می‌کند. باید در طول روز حدود ۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید. از منابع خوب پروتئین می‌توان به مرغ، ماست یونانی و تخم مرغ اشاره کرد.
کلسیم
کلسیم برای رشد استخوان‌های کودک بسیار مهم است. کودک در حال رشد از ذخایر کلسیم مادر استفاده می‌کند و کمبود کلسیم مادر در آینده منجر به شکنندگی استخوان می‌شود.
بهترین منابع غذایی برای دریافت کلسیم شامل مواردی از جمله پنیر، شیر، ماست و سبزیجاتی با برگ تیره می‌شود.
آهن
از آنجایی که خون برای کمک به کودک در حال رشد شما افزایش پیدا می‌کند، آهن کافی از اهمیت زیادی برخوردار است. به همین دلیل باید علاوه بر دوز دارویی که پزشک برای تامین آهن تجویز کرده است، از منابع غذایی از جمله مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، اسفناج و… میل کنید.
ویتامین c
از مواد غذایی سرشار از ویتامین c می‌توان به مواردی از جمله کلم بروکلی، پرتقال و توت فرنگی اشاره کرد که باعث رشد استخوان و بافت کودک در حال رشد می‌شود و همچنین جذب آهن را افزایش می‌دهد.
پتاسیم
پتاسیم همراه با سدیم این امکان را به بدن می‌دهد تا تعادل مایعات حفظ شود و همچنین به تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کند. پتاسیم را می‌توانید از مواردی از جمله آووکادو، موز و زردآلو تامین کنید.
رژیم غذایی در بارداری برای افراد دیابتی
در ادامه نکات تغذیه‌ای برای خانم‌های باردار آورده‌ایم که به کنترل دیابت در طول مدت بارداری کمک می‌کند:
کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید
همه کربوهیدرات‌ها بر میزان سطح قند خون شما تاثیر می‌گذارد؛ بنابراین باید بدانید که چه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات است. به‌طور مثال باید برنج قهوه‌ای را با برنج سفید جایگزین کنید. به جای مصرف چیپس یا پوره سیب زمینی ماکارونی سبوس‌دار میل کنید.
از سایر کربوهیدرات‌های سالم‌تر می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد:
- سبزیجات
- حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود
- لبنیاتی مانند ماست و شیر
- میوه‌ها (مصرف میوه‌ها در بین وعده‌های غذایی و خودداری از اسموتی‌ها و آبمیوه‌ها)
مصرف قند را کاهش دهید
کاهش مصرف قند برای حفظ سطح قند خون در محدود نرمال بسیار مهم است.
روش‌های کاهش مصرف قند:
توصیه می‌شود نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را با مواردی مانند قهوه بدون کافئین، آب یا چای جایگزین کنید.
به جای استفاده از شکر از شیرین‌کننده‌های بدون کالری یا کم کالری که به عنوان شیرین‌کننده مصنوعی شناخته می‌شود، استفاده کنید.
باید نام‌های دیگر قند بر برچسب مواد غذایی آشنا باشید و از مصرف آنها خودداری کنید این موارد شامل ساکارز، فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز و… می‌شود.
برای میان وعده خود برنامه داشته باشید
نباید کربوهیدرات‌ها را در طول روز و به یکباره مصرف کنید، دقت به این نکته میتواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.
برای رژیم غذایی در بارداری در صورت ابتلا به دیابت برای مصرف میان وعده به جای کیک، بیسکویت، شکلات و چیپس این موارد را با رژیم خود عوض کنید:
- ماست یونانی به همراه آجیل، دانه‌ها یا میوه‌های مانند سیب و گلابی میل کنید.
- از آجیل و دانه‌های بدون نمک میل کنید.
- دانه‌ها و سبزیجاتی مانند گوجه همراه با تخم مرغ که تاثیر چندانی بر سطح قند خون شما ندارد میل کنید.
با این حال حتی در مصرف این موارد نیز نباید زیاده‌روی کنید.
با شاخص گلیسمی آشنا باشید
شاخص گلیسمی نوعی اندازه‌گیری است که به شما نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از کربوهیدرات با چه سرعتی روی سطح قند خون شما تاثیر می‌گذارد.
برخی از مواد غذایی با سرعت بسیار بالا روی سطح قند خون تاثیر می‌گذارد و در نهایت شاخص گلیسمی یا GI بالایی دارند و برخی دیگر مدتی طول می‌کشد تا بر سطح قند خون تاثیر بگذارد و GI پایینی دارند.
وزن خود را کنترل کنید
اگر در بارداری بیش از حد طبیعی وزن اضافه کنید، حفظ قند خون در محدوده سالم دشوار خواهد شد و همچنین باعث افزایش فشار خون در بارداری می‌شود و سلامت کلی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
در نهایت مهم‌ترین اقدامی که برای جلوگیری از افزایش وزن زیاد باید در نظر داشته باشید این است که رژیم غذایی سالم طبق توصیه پزشک داشته باشید.
مواد غذایی مضر در رژیم غذایی بارداری
طی بارداری نباید این موارد را میل کنید:
غذاهای دریایی حاوی جیوه میل نکنید
غذاهای دریایی منبع خوبی از پروتئین است، اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی به رشد مغز و چشم کودک کمک می‌کند. اما باید توجه داشته باشید که برخی از ماهی‌ها و صدف‌ها دارای جیوه هستند که میتواند در بارداری برای شما مضر باشد.
جیوه بیش از حد میتواند به سیستم عصبی در حال رشد کودک آسیب وارد کند. برخی از ماهی‌های ممنوع در بارداری به شرح زیر است:
- ماهی تن
- شاه ماهی
- اره ماهی
- کوسه
- و…
غذاهایی دریایی خام یا نیم پز میل نکنید
برای جلوگیری از باکتری‌ها یا ویروس‌های مضر در غذاهای دریایی باید از مصرف این موارد خودداری کنید:
- ماهی و صدف خام مانند سوشی
- غذاهای دریایی پخته نشده و سرد
موارد دیگری که باید به‌طور کلی در بارداری رعایت کنید به شرح زیر است:
- گوشت، مرغ یا تخم مرغ پخته نشده یا نیم پز نخورید.
- از مصرف مواد غیر پاستوریزه خودداری کنید.
- نباید میوه‌ها و سبزیجات نشسته را میل کنید.
- از مصرف کافئین زیاد خودداری کنید.
- دمنوش میل نکنید.
- از مصرف الکل خودداری کنید.
نتیجه
اگر در دوران بارداری مادر باردار تحت نظر پزشک خود باشد و تغذیه و رژیم‌درمانی و غذایی مناسبی داشته باشد در رشد و تولد کودک مشکلی نخواهند داشت. همچنین رژیم غذایی مناسب میتواند از بروز زایمان زودرس جلوگیری کرده و در نتیجه شانس زایمان طبیعی را افزایش دهد.
بدون دیدگاه