طرز صحیح خواب در بارداری بسیار مهم است؛ چرا که در کیفیت خواب یک خانم باردار بسیار تاثیرگذار خواهد بود. ۷۸ درصد از خانمها طی این مدت برای خوابیدن دچار مشکل میشوند.
اغلب خانمها طی دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم احساس خستگی میکنند. افزایش سطح پروژسترون و حمل جنین خستگی را تشدید میکند، حال اگر خواب کافی و با کیفیت نداشته باشید، قطعا خستگی شما دو چندان خواهد شد.
نکاتی را در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد، میتواند به داشتن خواب بهتر و با کیفیت کمک کند.
بهترین حالت خوابیدن در بارداری به چه صورت است؟
بهترین حالت خوابیدن به پهلو در بارداری است؛ زیرا گردش خون بهتری برای شما و جنین در این حالت وجود خواهد داشت. همچنین کمترین فشار به رگها و اندامهای داخلی وارد میشود.
به خصوص خوابیدن به پهلوی چپ میزان مواد مغذی و خونی را که به جنین و جفت میرسد را افزایش خواهد داد. علاوه بر این در این حالت جریان خون بهتری را تجربه میکنید و منجر به کاهش تورم احتمالی و عوارض دیگری از جمله هموروئید و رگهای واریسی پا نیز میشود.
لازم به ذکر است که طی سه ماه اول بارداری به هر حالتی که احساس راحتی دارید، بخوابید؛ زیرا رحم به قدری بزرگ نشده است که مشکلی رخ دهد.
ابزارهای کمک کننده خواب
- بالش بارداری U یا C شکل برای حمایت از کمر و شکم
- بالش بین زانو برای کاهش فشار لگن
- تشک متوسط تا کمی سفت برای حمایت ستون فقرات
- بالا بردن سر با دو بالش برای کاهش رفلاکس و تنگی نفس
ایمنی و نکات پزشکی
- وضعیت خواب میتواند بر فشار خون، جریان خون رحم، و حتی خطر پرهاکلامپسی اثر بگذارد.
- خوابیدن به پهلوی چپ در مادرانی که دیابت بارداری یا فشار خون بالا دارند بهویژه توصیه میشود.
خواب در سه ماهههای مختلف
سه ماهه اول
در این دوره هنوز رحم کوچک است و تقریباً تمام پوزیشنها قابلقبول است. خوابیدن روی شکم نیز مشکلی ایجاد نمیکند. اما تغییرات هورمونی باعث خوابآلودگی روزانه، بیخوابی شبانه و تکرر ادرار میشود.
سه ماهه دوم
از حدود هفته ۲۰ به بعد، رحم به اندازهای بزرگ میشود که میتواند روی رگ بزرگِ برگشت خون به قلب فشار ایجاد کند. در نتیجه بهتر است کمکم مادر به پهلو خوابیدن (بهویژه پهلوی چپ) را تمرین کند. تنگی نفس خفیف هنگام خواب و سفت شدن شکم بهصورت گذرا ممکن است مشاهده شود.
سه ماهه سوم
در این مرحله فشار رحم به بیشترین مقدار میرسد و خوابیدن به پشت یا روی پهلوی راست ممکن است باعث سرگیجه، تهوع، کاهش جریان خون رحم و علائم ناخوشایند دیگر شود. بنابراین بهترین حالت خواب، پهلوی چپ است. خواب نیمه نشسته نیز برای مادرانی که رفلاکس معده یا تنگی نفس دارند کمککننده است.
حالت های ممنوعه برای خوابیدن در بارداری
برای طرز صحیح خواب در بارداری، باید به حالتهای ممنوعه نیز توجه داشته باشید. توصیه میشود که در سه ماهه دوم و سوم به این حالتها نخوابید:
روی شکم خوابیدن
طی سه ماهه اول مشکلی برای خوابیدن روی شکم نیست؛ اما با پیشرفت بارداری خوابیدن روی شکم دشوار یا غیر ممکن میشود.
با این حال اگر در نیمههای شب متوجه خوابیدن به این حالت شدید، نگران نباشید مشکلی برای کودک شما رخ نداده است، پس از متوجه شدن موقعیت خود را تغییر دهید.
به پشت خوابیدن
در سه ماهه سوم یعنی از هفته ۲۸ به بعد بارداری خوابیدن به پشت به رگهای خونی اصلی که خونرسانی به رحم را انجام میدهد، فشار وارد میشود. در نهایت باعث کاهش اکسیژنرسانی به کودک خواهد شد.
همچنین امکان ایجاد علائم ناخوشایندی از جمله سوزش سردل و سرگیجه در بارداری نیز وجود دارد. مطالعهای که در سال ۲۰۱۹ انجام گرفت، نشان داد افرادی که بهطور مداوم به پشت میخوابند، خطر مردهزایی افزایش پیدا میکند.
علائم و نگرانیها
- عوارض پهلوی راست: احساس فشار کبد، درد پهلو، کاهش جریان خون در برخی مادران.
- عوارض طاق باز: سرگیجه، تهوع، افت فشار، تنگی نفس و کاهش خونرسانی رحم.
- تنگی نفس شبانه: به دلیل فشار دیافراگم، طبیعی اما قابلبهبود با پهلوی چپ.
- سفت شدن شکم: معمولا انقباضات براکستونهیکس هستند و طبیعیاند مگر همراه با درد.
- نگرانی درباره بند ناف: پوزیشن مادر بندناف را گره نمیزند؛ این یک باور غلط است.
خانمهای باردار باید چند ساعت در طول روز بخوابند؟
داشتن خواب کافی در بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار ضروری است، خانمهای باردار باید در طی روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی داشته باشند.
نکاتی برای افزایش کیفیت خواب
علاوه بر این که طرز صحیح خواب در بارداری مهم است، نکات مهم دیگری برای افزایش کیفیت خواب وجود دارد که این موارد به شرح زیر است:
- بالشتهای بارداری را میتوانید در بین پاها، زیر شکم و در کنار کمر خود قرار دهید.
- سعی کنید برنامه خواب منظمی داشته باشید، هر روز در زمان مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، داشتن برنامه خواب منظم به افزایش کیفیت خواب کمک میکند.
- از انجام هر کاری که باعث مختل شدن خواب میشود از جمله استفاده از تلفن همراه یا تبلت، کار کردن و تماشای تلویزیون خودداری کنید.
- در طول روز باید چرت کوتاه داشته باشید تا کمبود خواب را جبران کنید و انرژی بیشتری در ادامه روز داشته باشید. تنها باید چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای بزنید و در نظر داشته باشید که نباید نزدیک به خواب شب باشد.
- از خوراکیهای حاوی کافئین هنگام عصر و شب خودداری کنید تا بتوانید در طول شبانهروز خواب کافی داشته باشید.
- در صورت داشتن استرس و خواب بهتر، باید تمرینات آرامش بخش مانند یوگا و گوش دادن به موسیقیهای آرامشبخش را در برنامه خود داشته باشید.
- حتی اگر در طول روز احساس خستگی دارید، باید فعالیت کافی داشته باشید. فعالیتهایی مانند تمرینات یوگا، پیادهروی آرام یا شنا را در طی روز انجام دهید.
آیا خوابیدن به پهلوی راست برای خانم باردار خطر دارد؟
خوابیدن به پهلوی راست برای خانم باردار خطر جدی را به دنبال ندارد؛ اما معمولا خوابیدن به پهلوی چپ توصیه میشود. به طور کلی خوابیدن به راست در کوتاهمدت مشکلی ایجاد نمیکند؛ اما برای خواب طولانی مدت باید به سمت چپ خود بخوابید.
اگر خوابیدن به سمت راست بدن باعث احساس ناراحتی یا کاهش جریان خون میشود، به طور مثال احساس سرگیجه، بهتر است به طور کلی خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: علت درد پهلوی راست در بارداری
چرا پهلوی چپ ترجیح داده میشود؟
همانطور که در طول این مقاله برای شما گفتیم خوابیدن به پهلوی چپ، به چنین دلایلی بهترین حالت است:
بهبود جریان خون
خوابیدن به پهلوی چپ باعث بهبود جریان خون به رحم، جنین، و کلیهها میشود. علاوه بر این چنین حالتی فشار کمتری به کبد وارد میکند که در سمت راست بدن قرار دارد.
کاهش فشار به رگهای بزرگ
خوابیدن به پهلوی چپ از فشار روی رگ اصلی که در سمت راست ستون فقرات قرار دارد نیز جلوگیری میکند. این رگ اصلی وظیفه بازگرداندن خون از بخشهای پایینی بدن به قلب را دارد.
حالتهای مختلف خواب
خوابیدن به پهلوی راست
در بسیاری از موارد بیخطر است، اما در برخی مادران ممکن است فشار بیشتری روی IVC و کبد ایجاد شود و موجب درد پهلو یا کاهش جریان خون شود. اگر مادر علائمی نداشته باشد، تغییر مداوم پهلوها مشکلی ندارد.
خوابیدن به پهلوی چپ (بهترین حالت)
این وضعیت باعث:
- بهبود گردش خون
- افزایش جریان خون جفت
- کاهش فشار شکمی
- کاهش احتمال ورم پاها
میشود. این پوزیشن ایمنترین گزینه در سهماهه دوم و سوم است.
طاقباز خوابیدن
بعد از سه ماهه اول توصیه نمیشود، چون فشار مستقیم روی IVC، ستون فقرات و دیافراگم ایجاد میکند و ممکن است باعث تنگی نفس، افت فشار و کاهش خونرسانی به جنین شود.
خوابیدن روی شکم
در سه ماهه اول مشکلی ندارد چون جنین در پشت استخوان لگن محافظت میشود؛ اما در ادامه بارداری هم به دلیل ناراحتی مادر و هم تغییر شکل شکم، امکانپذیر نیست.
خوابیدن روی دست راست
میتواند باعث فشار به شانه، گزگز دست، کاهش جریان خون در بازو و گردن درد شود و معمولا توصیه نمیشود.
پهلو به پهلو شدن
حرکتی طبیعی و بیخطر است و برای جنین هیچ مشکلی ایجاد نمیکند. حتی به بهبود جریان خون کمک میکند.
خوابیدن نیمه نشسته
برای مادرانی که رفلاکس معده، سفت شدن شکم شبانه یا تنگی نفس دارند بسیار مفید است.
خواب مشترک زن و شوهر در بارداری
در بارداری بهتر است زوجین مدل خواب خود را طوری تنظیم کنند که:
- فضای کافی برای مادر فراهم باشد.
- سمت چپ مادر آزاد باشد.
- از پوزیشنهایی که به شکم فشار میآورد پرهیز شود.
- تماس بدنی آرام، به مادر حس امنیت و آرامش میدهد و کیفیت خواب را بهتر میکند.
باورهای غلط رایج
- پهلوی راست ضرر دارد: نه همیشه؛ فقط برای برخی مادران علائم ایجاد میکند.
- خوابیدن روی شکم باعث آسیب جنین میشود: در سه ماهه اول کاملا ایمن است.
- خوابیدن به پشت بندناف را گره میاندازد: از نظر علمی نادرست است.
- پوزیشن خواب جنسیت جنین را تغییر میدهد: کاملا غلط و بیاساس است.
سوالات متداول
آیا خوابیدن به پهلوی راست خطرناک است؟
معمولا خیر، مگر اینکه مادر علائمی مثل درد و فشار داشته باشد.
اگر به سمت راست بخوابیم چه میشود؟
در برخی مادران ممکن است کمی جریان خون کاهش یابد.
از چه ماهی نباید طاق باز خوابید؟
از حدود هفته ۲۰ به بعد.
چرا خوابیدن به پشت ضرر دارد؟
خونرسانی را مختل میکند.
بهترین پوزیشن خواب؟
پهلوی چپ.
در ماه نهم سمت چپ یا راست؟
معمولا بهترین سمت، چپ است.
خوابیدن روی شکم در اوایل بارداری خطر دارد؟
خیر.
آیا پهلوی چپ برای گردش خون بهتر است؟
بله.
آیا خوابیدن سمت راست به کبد فشار میآورد؟
ممکن است، اما در همه مادران نه.
زن باردار چند ساعت باید بخوابد؟
۷ تا ۹ ساعت.
تنگی نفس طبیعی است؟
بله، معمولا بهدلیل فشار دیافراگم.
پهلو به پهلو شدن برای جنین مشکل دارد؟
خیر.
خوابیدن روی دست راست چه عوارضی دارد؟
فشار به شانه و گزگز دست.
آیا صاف خوابیدن خطرناک است؟
بعد از سه ماهه اول بهتر است اجتناب شود.
چرا نباید روی کمر خوابید؟
به رگ بزرگِ برگشت خون به قلب فشار وارد میشود.
آیا پوزیشن خواب جنسیت جنین را تغییر میدهد؟
خیر.
آیا به پشت خوابیدن باعث گره خوردن بندناف میشود؟
خیر.
طاق باز خوابیدن در سه ماهه اول مشکلی دارد؟
معمولا خیر.
بهترین بالش برای بارداری چیست؟
بالش بارداری U یا C شکل.
چرا شبها شکم سفت میشود؟
انقباضات طبیعی براکستون هیکس
