تغذیه در پریودی بسیار مهم است؛ چرا که مصرف برخی از مواد غذایی از جمله میوه و سبزیجات میتواند منجر به کاهش علائم شود، در حالی که غذاهای تند و گوشت قرمز علائم را تشدید میکند.
بسیاری از خانمها طی این دوران علائمی را تجربه میکنند که غیر قابل تحمل میشود. به همین دلیل ما قصد داریم با توصیه به مصرف برخی از مواد غذایی، علائم را کاهش دهید و همچنین مواردی که منجر به بدتر شدن علائم میشود نیز طی این دوران خودداری کنید.
خوراکیهایی که باید طی پریودی بخورید
نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی بسیار مهم است به خصوص در زمان پریودی باید به این مورد بسیار توجه داشته باشید. با هیدراته نگه داشتن بدن شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی که یکی از موارد رایجی است که خانمها در پریودی تجربه میکنند، کاهش مییابد.
همچنین لازم به ذکر است که با نوشیدن آب فراوان به عنوان تغذیه در پریودی میتوان مانع موارد از جمله احتباس آب و نفخ شد.
سبزیجات با برگ سبز رنگ
کاهش میزان آهن طی قاعدگی به خصوص اگر شدت خونریزی زیاد باشد، مورد رایجی است. این حالت میتواند منجر به سرگیجه، بدن درد و خستگی شود.
با مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ باید سطح آهن را در بدن خود افزایش دهید، علاوه بر این اسفناج سرشار از منیزیم است و میبایست در تغذیه پریود قرار داده شود.
چای نعنا
یکی از مطالعات نشان داده است که چای نعنا میتواند به رفع علائم قاعدگی کمک کند. طبق مشاهدات چای نعناع در رفع اسهال، حالت تهوع و دردهای قاعدگی بسیار موثر بوده است.
زنجبیل
چای زنجبیل در رفع علائم قاعدگی بسیار موثر است. چای زنجبیل اثرات ضد التهابی دارد که به رفع درد عضلات کمک میکند. همچنین در برطرف شدن حالت تهوع نیز کمککننده است.
با وجود خواص زیادی که دارد، نباید بیش از ۴ گرم در روز از این چای مصرف کنید؛ چرا که منجر به سوزش سر دل و معده درد میشود.
بیشتر بخوانید: آیا رابطه جنسی در پریود ایمن است
مصرف گوشت مرغ
مرغ از دیگر مواد غذایی سرشار از آهن و پروتئین است که میتوانید به رژیم غذایی خود و تغذیه در پریودی اضافه کنید. مصرف پروتئین برای سلامت بدن شما بسیار ضروری است و به سیر نگه داشتن شما در طول قاعدگی کمک میکند و مانع هوسهای متعدد غذایی طی این مدت میشود.
مصرف ماست
بسیاری از افراد در طی قاعدگی یا پس از آن دچار عفونت قارچی میشوند. اگر مستعد ابتلا به عفونتهای قارچی هستید، مواد غذایی غنی از پروبیوتیک مانند ماست تعداد باکتریهای مفید در واژن را افزایش میدهد و به شما در مبارزه با عفونتها نیز کمک میکند. ماست حاوی منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.
مصرف ماهی
ماهی سرشار از آهن، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است و یک مکمل غذایی برای رژیم غذایی شماست که باید در تغذیه پریودی خود بگنجانید.
با دریافت آهن از ماهی با کاهش سطح آهن در بدن مقابله میکنید. همچنین امگا ۳ شدت درد پریودی را کاهش میدهد.
طبق تحقیقات انجام شده افرادی که مکملهای امگا ۳ مصرف میکردند، متوجه کاهش دردهای قاعدگی شدند و میزان مصرف داروهای مسکن نیز کاهش یافته بود.
علاوه بر این امگا ۳ میتواند افسردگی را نیز کاهش دهد. افرادی که در طی پریودی دچار نوسانات خلقی و همچنین افسردگی میشوند، مصرف امگا ۳ میتواند بسیار کارساز باشد.
حبوبات
حبوبات حاوی پروتئین هستند؛ بنابراین گزینه خوبی برای جایگزین کردن گوشت برای گیاهخواران است. علاوه بر این سرشار از آهن هستند؛ بنابراین اگر در قاعدگی میزان آهن بدن کاهش پیدا کند، میتوان با مصرف حبوبات تا حدی آهن از دست رفته را در بدن جبران کرد.
زردچوبه
زردچوبه یکی از ادویههای ضد التهاب بوده و کورکومین ماده اصلی فعال آن است که باید در تغذیه پریودی بگنجانید. با توجه به مطالعهای که در خصوص افرادی که این ماده غذایی را مصرف کرده بودند انجام شد، نتایج به این صورت بود که علائم کمتری را تجربه کردند.
روغن کتان
هر ۱۵ میلیلیتر روغن کتان حاوی ۷۱۹۵ میلیگرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. این مورد را نیز در نظر داشته باشید که شما تنها به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلیگرم منابع امگا ۳ در طی روز نیاز دارید.
مطالعهای نشان داد که مصرف روغن کتان به رفع یبوست که یکی از علائم رایج در قاعدگی است، کمک میکند. با این حال نیاز به انجام تحقیقات بیشتری است تا متوجه شوند که چه تاثیراتی روی دستگاه گوارش شما میگذارد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک میان وعده خوشمزه و مفید بوده و سرشار از منیزیم و آهن است که باید به عنوان یکی از موارد تغذیه در پریودی قرار گرفته شود.
با ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، بیش از ۵۰ درصد از نیاز روزانه آهن و منیزیم برطرف خواهد شد. مطلالعهای نشان داد که منیزیم به کاهش شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی یا pms کمک میکند. بر اساس مطالعهای، افرادی که کمبود منیزیم دارند بیشتر دچار سندرم پیش از قاعدگی میشوند.
مصرف آجیل
اکثر مغزیجات آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و منبع عالی از پروتئین است. علاوه بر این مغزیجات حاوی منیزیم و ویتامینهای مختلفی است. میتوانید به جای مصرف خود آجیل، شیر یا کره آن را میل کنید و به عنوان تغذیه در پریودی قرار دهید.
در روز اول پریودی چه بخوریم؟
غذاهای سبک، مقوی و حاوی آهن و منیزیم بهترین انتخاب هستند. مثل: سوپ سبزیجات، حبوبات، تخممرغ، گوشت کم چرب، میوه و مغزها.
بهترین صبحانه در دوران پریود
- جو دوسر با مغزها و عسل
- تخم مرغ آبپز با سبزیجات
- ماست پروبیوتیک با میوه تازه
تغذیه مناسب در روزهای قبل از قاعدگی
مصرف غذاهای حاوی منیزیم، ویتامین B6 و آهن مثل مغزها، میوهها و سبزیجات، میتواند از بروز نفخ، درد و تغییرات خلقی جلوگیری کند.
زنجبیل در دوران پریودی
خواص زنجبیل برای پریودی
زنجبیل یکی از گیاهان دارویی مفید در دوران قاعدگی است. ترکیبات فعال آن مثل جینجرول و شوگاول خاصیت ضدالتهاب و ضد درد دارند و میتوانند انقباضات رحم را کاهش دهند. مصرف روزانه زنجبیل میتواند دل درد، نفخ و تهوع را کاهش دهد.
آیا زنجبیل برای پریودی ضرر دارد؟
در بیشتر افراد زنجبیل بیخطر و مفید است. با این حال، افرادی که خونریزی شدید، مشکلات معده یا فشار خون پایین دارند، باید احتیاط کنند. مصرف زیاد زنجبیل ممکن است باعث اسهال یا تحریک معده شود. بهتر است روزانه بیش از ۲ گرم پودر زنجبیل خشک یا معادل تازه آن مصرف نشود.
تاثیر زنجبیل بر درد و خونریزی قاعدگی
زنجبیل با کاهش تولید پروستاگلاندینها باعث کاهش درد و گرفتگی رحم میشود. همچنین میتواند جریان خون طبیعی را تنظیم کرده و به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند. اما در کسانی که خونریزی شدید دارند، مصرف زیاد ممکن است کمی خونریزی را افزایش دهد.
دمنوش زنجبیل برای پریودی چگونه تهیه میشود؟
۱. ۲–۳ سانتیمتر زنجبیل تازه را رنده کنید.
۲. با ۲ لیوان آب جوش دم کنید.
۳. ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بگذارید.
۴. میتوانید کمی عسل یا لیمو اضافه کنید.
روزانه ۲ بار نوشیدن این دمنوش میتواند درد و نفخ را کاهش دهد.
آیا زنجبیل باعث پریود شدن میشود؟
زنجبیل جریان خون رحم را تحریک میکند و میتواند قاعدگیهای به تأخیر افتاده را تسریع کند. با این حال، اگر تأخیر پریود ناشی از بارداری یا اختلال هورمونی باشد، باید با پزشک مشورت شود.
مصرف پودر زنجبیل یا تازه در دوران پریود
- زنجبیل تازه: برای نفخ و تهوع بهتر است.
- پودر زنجبیل خشک: اثر ضد درد و ضد التهاب قویتری دارد.
میتوان از آن در سوپها، نوشیدنیها یا با عسل مصرف کرد.
شکلات و کاکائو در دوران پریودی
شکلات تلخ برای پریودی خوب است یا بد؟
شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو، غنی از منیزیم، آهن و آنتیاکسیدانها است و میتواند درد و گرفتگی قاعدگی را کاهش دهد. شکلاتهای شیری و پر شکر بهتر است محدود شوند.
تاثیر شکلات تلخ بر خلقوخو و درد پریودی
شکلات تلخ باعث افزایش سروتونین و اندورفین میشود، که خلقوخو را بهبود میبخشد و حس آرامش ایجاد میکند. ترکیب آن با مغزها مانند بادام یا گردو، بسیار مفید است.
آیا کاکائو و شیر کاکائو در دوران پریودی ضرر دارد؟
پودر کاکائو خالص مفید است، اما شیر کاکائو صنعتی حاوی شکر و افزودنی است و میتواند باعث نفخ و نوسانات خلقی شود. بهترین گزینه، شیر کاکائوی خانگی با شیر کمچرب و کمی عسل است.
خوردن شکلات در روزهای اول پریودی
در روزهای اول که بدن دچار افت آهن و انرژی است، شکلات تلخ میتواند مفید باشد. اما از شکلاتهای شیرین و پرچرب باید پرهیز کرد تا نفخ و تهوع تشدید نشود.
شکلات داغ و هات چاکلت در دوران پریود
هات چاکلت خانگی با شیر کم چرب یا شیر گیاهی، پودر کاکائو و کمی دارچین یا زنجبیل نوشیدنی مناسبی برای کاهش درد و ایجاد آرامش است.
لبنیات و ماست در دوران پریودی
خوردن ماست در پریودی خوب است یا بد؟
ماست پروبیوتیک برای هضم و سلامت روده مفید است و میتواند نفخ و گوارش را بهبود دهد. اما ماست خیلی سرد یا ترش ممکن است در برخی افراد باعث افزایش درد شکم شود.
تاثیر لبنیات سرد بر درد قاعدگی
مصرف لبنیات سرد ممکن است گرفتگی عضلات رحم و دلدرد را تشدید کند. بهتر است لبنیات را در دمای طبیعی یا کمی گرم مصرف کنید.
آیا شیر در دوران پریودی مفید است؟
شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است که به کاهش درد و اسپاسم عضلات کمک میکند. شیر گرم یا کمچرب گزینه مناسبی برای دوران پریود است.
خوردن دوغ یا ماست ترش در پریودی
دوغ و ماست ترش میتوانند باعث نفخ و تحریک معده در بعضی افراد شوند. مصرف آنها با فاصله از وعده اصلی یا به مقدار کم توصیه میشود.
نوشیدنیها و دمنوشهای مفید برای پریودی
چه دمنوشی برای درد پریود مفید است؟
زنجبیل، دارچین، نعنا، دمنوش بابونه و دمنوش گل گاوزبان برای کاهش درد و آرامش مفیدند.
دمنوش دارچین و زنجبیل برای پریودی
ترکیب دارچین و زنجبیل ضد التهاب و ضد اسپاسم است و میتواند شدت دلدرد و نفخ را کاهش دهد.
دمنوش نعناع برای آرامش در پریودی
نعناع باعث آرامش عضلات شکم و کاهش تهوع میشود. میتوان آن را به صورت تازه یا خشک دم کرد.
چای سیاه و چای سبز در دوران پریود
چای سبز آرام بخش است و آنتیاکسیدان دارد. چای سیاه با کافئین بالا میتواند در بعضی افراد باعث افزایش درد یا بیقراری شود، پس بهتر است مصرف آن محدود باشد.
نوشیدنیهای گرم برای کاهش دل درد پریودی
نوشیدنیهای گرم مانند آب ولرم، دمنوش گیاهی یا هاتچاکلت خانگی میتوانند درد و گرفتگی عضلات رحم را کاهش دهند.
مواد غذایی که باید از مصرف آنها خودداری کنید
هر مواد غذایی را حتی اگر مفید باشد، باید در حد اعتدال مصرف کنید. ممکن است لازم باشد که از مصرف برخی از مواد غذایی در طی پریودی خودداری کنید تا منجر به بدتر شدن علائم شما نشود.
موارد ممنوعه که نباید به عنوان تغذیه در پریودی مصرف شود را در ادامه برای شما ذکر خواهیم کرد:
نمک
مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب و در نهایت نفخ میشود. در نتیجه برای کاهش نفخ نباید به غذاهای خود نمک اضافه کنید. همچنین نباید بسیاری از غذاهای فراوری شده که حاوی زیادی سدیم هستند، خودداری کنید.
مصرف قند
مصرف قند در حد اعتدال مشکلی ندارد؛ اما مصرف بیش از اندازه باعث افزایش انرژی و به دنبال آن افت انرژی میشود. این شرایط میتواند منجر به بدتر شدن خلق و خوی شما شود.
اگر در طی قاعدگی خود احساس افسردگی، اضطراب و بدخلقی دارید، خودداری از مصرف این خوراکی به جلوگیری از این موارد کمک میکند.
خودداری از مواد غذایی حساسیتزا و غیرقابل تحمل برای شما
با این حال که اغلب افراد میدانند؛ اما لازم به ذکر است که اگر حساسیت غذایی دارید، باید این موارد را از تغذیه در پریودی حذف کنید. بهطور مثال اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، نوعی را انتخاب کنید که بدون لاکتوز باشد.
مصرف قهوه
دریافت کافئین منجر به احتباس آب و همچنین نفخ میشود و سردرد را نیز تشدید میکند. ترک کافئین نیز میتواند در ایجاد سردرد نیز نقش داشته باشد؛ بنابراین اگر عادت به مصرف یک فنجان قهوه در طی روز دارید به یکباره مصرف قهوه را قطع نکنید.
قهوه ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود. اگر در طول قاعدگی دچار اسهال میشوید، با کاهش مصرف قهوه میتوان تا حد زیادی از این عارضه جلوگیری کرد.
گوشت قرمز
طی پریودی بدن پروستاگلاندین تولید میکند. این ترکیبات منجر به انقباض رحم و در نتیجه باعث جریان خون قاعدگی میشود.
با این حال میزان بالای پروستاگلاندین منجر به گرفتگی عضلات میشود. گوشت قرمز سرشار از آهن است؛ اما از آنجایی که پروستاگلاندین بالایی دارد، طی قاعدگی نباید برای تغذیه در پریودی مصرف کنید.
الکل
الکل میتواند اثرات منفی روی بدن شما داشته باشد و علائم پریودی را نیز تشدید میکند. بهطور مثال الکل منجر به کم آبی بدن، تشدید سردرد و همچنین باعث نفخ میشود. علاوه بر این مشکلات گوارشی از جمله حالت تهوع و اسهال را به دنبال دارد.
علاوه بر این با مصرف الکل امکان تجربه چنین علائمی وجود دارد:
- خستگی
- سردرد
- حالت تهوع
- استفراغ
- اسهال
- غذاهای تند
مصرف غذاهای تند منجر به ناراحتی معده میشود و در نهایت معده درد، حالت تهوع و اسهال را به دنبال دارد. اگر معده حین مصرف غذاهای تند دچار مشکل میشود یا عادت به مصرف غذاهای تند ندارید، بهتر است در طی پریودی از مصرف این دسته از مواد غذایی خودداری کنید.
چرا نباید غذای تند در دوران پریود خورد؟
غذای تند ممکن است التهاب و نفخ را افزایش دهد و درد شکم را تشدید کند.
خوردن فلفل، سیر و ترشی در پریودی
مصرف بیش از حد فلفل و ترشی و سیر ممکن است باعث دلدرد، سوزش معده و نفخ شود.
مصرف الکل و مشروبات در پریودی
الکل میتواند باعث کمآبی، افزایش درد و تغییرات خلقی شود و مصرف آن در دوران پریودی توصیه نمیشود.
خوراکیهای سرد و اثرشان بر رحم
خوراکیهای خیلی سرد ممکن است انقباض عضلات رحم را افزایش دهند و درد را شدیدتر کنند.
غذاهایی که باعث افزایش یا کاهش خون قاعدگی میشوند
مصرف غذاهای پرادویه، زنجبیل زیاد یا دارچین ممکن است کمی خونریزی را افزایش دهد، در حالی که غذاهای سبک و مغذی میتوانند خونریزی طبیعی را حفظ کنند.
علائم و راههای کاهش ناراحتیهای دوران پریود
برای حالت تهوع در پریودی چه بخوریم؟
زنجبیل، دمنوش نعناع، آب ولرم و غذاهای سبک بهترین گزینه هستند.
برای سرگیجه در پریودی چی خوبه؟
میوههای تازه، آب کافی و مغزها برای جلوگیری از افت قند خون و کمآبی موثرند.
چه چیزی برای دل درد پریودی مفید است؟
زنجبیل، دارچین، دمنوشهای گیاهی و نوشیدنیهای گرم میتوانند درد را کاهش دهند.
درمان خانگی نفخ و ضعف در دوران پریودی
مصرف دمنوش نعناع، زنجبیل، سبزیجات پخته و آب کافی کمک میکند تا نفخ و ضعف کاهش یابد.
تنظیم چرخه قاعدگی با تغذیه
چه بخوریم تا پریود شویم؟
زنجبیل، دارچین، انار و غذاهای حاوی آهن و ویتامین C میتوانند به باز شدن پریود کمک کنند.
خوراکیهایی که خون قاعدگی را زیاد میکنند
زنجبیل، دارچین و غذاهای پرادویه ممکن است کمی خونریزی طبیعی را افزایش دهند.
زنجبیل و دارچین برای تنظیم قاعدگی
این دو گیاه با تنظیم جریان خون رحم و تحریک فعالیت هورمونی میتوانند چرخه قاعدگی را منظم کنند.
تاثیر امگا ۳ و منیزیم بر چرخه قاعدگی
مصرف ماهی سالمون، گردو، دانه چیا و سبزیجات برگ سبز که امگا ۳ و منیزیم دارند، به کاهش درد، التهاب و تنظیم هورمونها کمک میکند.
سوالات متداول
آیا زنجبیل برای پریودی خوب است یا ضرر دارد؟
زنجبیل برای بیشتر زنان بیخطر و مفید است. ترکیبات فعال آن مثل جینجرول و شوگاول به کاهش دلدرد، نفخ و تهوع کمک میکنند. افرادی که خونریزی شدید، زخم معده یا فشار خون پایین دارند باید در مصرف زنجبیل احتیاط کنند و روزانه بیش از ۲ گرم پودر یا معادل تازه آن مصرف نکنند.
شکلات تلخ در پریودی مفید است یا مضر؟
شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو مفید است و میتواند درد، گرفتگی و تغییرات خلقی را کاهش دهد. شکلاتهای شیرین و صنعتی پرشکر ممکن است باعث نفخ و بیقراری شوند، بنابراین بهتر است محدود شوند.
خوردن ماست در پریودی باعث درد میشود؟
ماست پروبیوتیک معمولا مفید است و به هضم و کاهش نفخ کمک میکند. اما ماست خیلی سرد یا ترش در بعضی افراد میتواند گرفتگی و دلدرد ایجاد کند. بهترین روش، مصرف ماست در دمای طبیعی یا کمی گرم است.
در روز اول پریود چه بخوریم تا درد کمتر شود؟
غذاهای سبک، مقوی و حاوی آهن و منیزیم بهترین انتخاب هستند، مثل:
- سوپ سبزیجات
- حبوبات
- گوشت کم چرب
- تخم مرغ
- میوه و مغزها
همچنین نوشیدن دمنوشهای گیاهی مثل زنجبیل یا نعناع کمککننده است.
دمنوش زنجبیل برای پریودی چطور تهیه میشود؟
- ۲–۳ سانتیمتر زنجبیل تازه رنده کنید.
- با ۲ لیوان آب جوش دم کنید.
- ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بگذارید.
- کمی عسل یا لیمو اضافه کنید.
روزانه ۲ بار نوشیدن این دمنوش درد و نفخ را کاهش میدهد.
آیا چای سیاه برای پریودی ضرر دارد؟
چای سیاه حاوی کافئین بالا است و ممکن است در برخی افراد باعث افزایش درد، بیقراری و نفخ شود. چای سبز یا دمنوشهای گیاهی معمولا گزینههای بهتری برای دوران پریود هستند.
برای حالت تهوع دوران پریودی چه بخوریم؟
- زنجبیل تازه یا دمنوش آن
- دمنوش نعناع
- نوشیدنیهای گرم و سبک
- غذاهای سبک مثل سوپ سبزیجات یا میوه تازه
این خوراکیها به کاهش تهوع و حس آرامش کمک میکنند.
آیا کاکائو در پریودی باعث درد میشود؟
کاکائوی خالص و شکلات تلخ معمولا مفید است و باعث کاهش درد و بهبود خلقوخو میشود. اما شیرکاکائو یا شکلاتهای پرشکر میتوانند نفخ و بیقراری ایجاد کنند.
مصرف الکل در دوران پریودی چه عوارضی دارد؟
الکل باعث کمآبی، افزایش درد و تغییرات خلقی میشود و مصرف آن در دوران پریودی توصیه نمیشود.
برای کاهش درد پریودی چه غذاهایی مفیدند؟
- زنجبیل و دارچین
- شکلات تلخ
- مغزها و دانههای مفید
- سبزیجات برگ سبز و میوههای تازه
- غذاهای حاوی پروتئین کمچرب
این غذاها به کاهش التهاب، گرفتگی و درد کمک میکنند.
چه خوراکیهایی خون قاعدگی را زیاد میکنند؟
زنجبیل و دارچین به طور طبیعی جریان خون را تحریک میکنند و ممکن است کمی خونریزی را افزایش دهند. غذاهای پرادویه نیز اثر مشابه دارند.
خوردن فلفل یا غذای تند در پریودی ضرر دارد؟
بله، غذای تند میتواند نفخ و گرفتگی رحم را افزایش دهد و درد پریود را تشدید کند.
بهترین نوشیدنی برای دوران پریود چیست؟
- دمنوش زنجبیل
- دمنوش دارچین
- دمنوش نعناع
آب ولرم یا هات چاکلت خانگی با پودر کاکائو خالص و کمی شیر یا شیر گیاهی
آیا خوردن زنجبیل باعث پریود شدن میشود؟
بله، زنجبیل میتواند جریان خون رحم را تحریک کند و در موارد تاخیر قاعدگی به باز شدن پریود کمک کند. اگر تأخیر پریود ناشی از بارداری یا اختلال هورمونی باشد، نباید بدون مشورت پزشک مصرف شود.
در دوران قاعدگی چه چیزهایی نباید خورد؟
- غذاهای تند و ادویه زیاد
- فست فود و خوراکیهای پرچرب
- خوراکیهای خیلی سرد و خام
- مشروبات الکلی و پرشکر
- شیرکاکائو و شکلاتهای صنعتی
این موارد میتوانند نفخ، درد و نوسانات خلقی را تشدید کنند.
