اوایل کودکی (۴-۱ سالگی)
در این مقاله به نکات مهمی، پیرامون تغذیۀ سالم برای کودکان اشاره می‌کنیم. همان‌طور که می‌دانید، تغذیۀ مناسب در اوایل کودکی موجب ارتقای رشد طبیعی نوزاد می‌شود.
کودک پس از آنکه سال اول زندگی را طی می‌کند، سرعت وزن‌گیری در او آهسته‌تر می‌شود. در این دوران اشتهای کودک کمتر شده و بایستی، با مصرف غذاهای پرکالری (مثل غذاهایی که آب کمتری دارد) میزان کالری و انرژی مورد نیاز بدن کودک را جبران کنیم.
انتخاب مقادیر مناسب غذا و ایجاد تنوع غذایی برای کودکان بسیار با اهمیت است. چون که آنها غذاهای جدید با طعم و مزه‌های مختلف را دوست دارند.
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای
۱- روزانه ۳ وعده غذای اصلی به‌همراه ۲ تا ۳ میان وعده توصیه می‌شود.
۲- رژیم غذایی باید حاوی نوشیدنی‌ها و غذاهای مغذی از گروه‌های اصلی غذایی باشد.
۳- مصرف چربی‌های اشباع و ترانس، کلسترول، شکر و نمک محدود شود.
۴- انتخاب محل مناسب برای تغذیۀ کودک مهم است. (به‌طور مثال کودک در ماشین نباید تغذیه شود، زیرا اگر خفگی پیش آید، کنار کشیدن ماشین در ترافیک برای در آوردن غذا، مشکل‌ساز می‌شود.)
*یکی از نگرانی‌های مهم تغذیه‌ای در این سن، خطر خفگی یا آسپیره کردن غذاست. در این سن نباید از بادام‌زمینی، آدامس، پاپ‌کورن، چیپس، برش‌های گرد سوسیس، انگور درسته، شیرینی سفت، قطعات بزرگ میوه و گوشت سفت استفاده شود.
همچنین برای کاهش خطر خفگی در کودک نوپا، بایستی کودک در هنگام تغذیه در حالت نشسته قرار گیرد.
مادران گرامی توجه داشته باشید که دوست داشتن فقط ۱ یا ۲ نوع غذا و امتناع از بعضی غذاها، از رفتارهای طبیعی کودکان است. در اغلب کودکان، این رفتارها پیش از سن مدرسه از بین می‌رود به شرط آنکه والدین صبور باشند و به عرضۀ غذاهای جدید و آشنا ادامه دهند.
همچنین به این نکته توجه داشته باشید که اگر به کودک اجازۀ همکاری در تهیۀ غذا را بدهید، غذاهای جدید را راحت‌تر و بهتر می‌پذیرد.
متأسفانه برخی والدین، به‌محض آنکه می‌بینند کودک نوپایشان بیش از خوردن غذا، آن را بررسی می‌کند، سریعا ناراحت و آشفته می‌شوند. در حالی که این رفتار کودک، نشانۀ کنجکاوی و استقلال وی و امری طبیعی است.
باید مجموعۀ متوازنی از غذاهای مغذی را در اختیار کودک قرار داد تا مقدار و نوع غذایی را که می‌خواهد، خودش انتخاب کند.
به یاد داشته باشید که زمان صرف غذا، فرصت خوبی برای تعامل والدین و کودک است. در نوپایان، زمان تغذیه می‌تواند قبل از غذای خانواده و برای کودکان بزرگ‌تر و پیش‌دبستانی همراه با سایر افراد خانواده باشد.
غذاهای انگشتی، توانمندی و اعتمادبه‌نفس کودک را تقویت می‌کند. حتی وقتی والدین به کودک غذا می‌دهند، بایستی یک قاشق جداگانه هم در اختیار کودک قرار دهند.
نوپایان ۱۲ تا ۱۵ ماهه را باید تشویق کرد که قاشق به دست گیرند. وقتی غذای کودک تمام شد، می‌توان به او اجازه داد تا میز را ترک کرده و در جایی باشد که والدین بتوانند بر او نظارت داشته باشند تا زمانی که غذایشان تمام شود.
والدین به این نکته توجه داشته باشند که، مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی برای کودکانی که مقادیر توصیه شده از غذاهای سالم را دریافت می‌کنند، لازم نیست. (به‌جز قطرۀ آهن و ویتامین D که مصرف آن، از ۶ ماهگی تا پایان ۲ سالگی برای همۀ شیرخواران واجب است)
۹ ماده غذایی ارزشمند که باید کودکان مصرف کنند
پروتئین
این ماده غذایی به ساخت سلول‌ها، تولید انرژی بیشتر و مبارزه با عفونت در بدن کمک می‌کند، همچنین حمل اکسیژن را بر عهده دارد.
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- تخم‌مرغ
- آجیل
- حبوبات
- محصولات لبنی
کربوهیدرات
منبع انرژی در بدن است و به بدن کمک می‌کند تا از چربی و پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت استفاده کند:
- نان
- غلات
- برنج
- ماکارونی
- سیب‌زمینی
چربی
یک منبع انرژی عالی در کودکان است و به‌راحتی در بدن کودکان ذخیره می‌شود:
- لبنیات
- روغن‌های پخت‌وپز
- گوشت
- ماهی
- آجیل
کلسیم
جهت حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها ضروری است، همچنین در عملکرد عصب، عضله و قلب بسیار کاربرد دارد:
- شیر
- پنیر
- بستنی
- ماست
- اسفناج
- کلم بروکلی
آهن
جهت ساختن خون سالم در بدن و در نهایت تامین اکسیژن به سلول‌های بدن ضروری است.
- گوشت قرمز
- جگر
- مرغ
- حبوبات
- غلات غنی شده با آهن
- آجیل
فولات
برای رشد و تکامل سلول‌های بدن لازم و ضروری است و کمبود آن منجر به کم‌خونی می‌شود.
- غلات سبوس‌دار
- عدس
- نخود
- اسفناج
فیبر
به عملکرد صحیح روده کمک می‌کند و در کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان نقش مهمی دارد.
- غلات سبوس‌دار
- عدس
- لوبیا قرمز
- آجیل
ویتامین A
جهت سلامت چشم، پوست و جلوگیری از ایجاد عفونت نقش مهمی دارد.
- هویج
- سیب زمینی
- زردآلو
- زرده تخم مرغ
- روغن ماهی
- اسفناج
- کلم
ویتامین C
جهت مبارزه با سرماخوردگی ضروری است، دیواره رگ‌های خونی را تقویت می‌کند و برای ترمیم زخم‌ها بسیار موثر است. جهت داشتن استخوان و دندان‌های سالم مصرف آن مهم است.
- مرکبات
- گوجه فرنگی
- خربزه
- گل کلم
- کلم بروکلی
- اسفناج
- انبه
همان‌طور که در بالا گفته شد، تغذیه سالم و فعالیت جسمی برای رشد و تکامل شیرخواران و کودکان مهم است.
تغذیه مطلوب و فعالیت جسمی منظم، از مشکلاتی مانند آنمی (کم‌خونی)، فقر آهن، چاقی، اختلالات تغذیه‌ای، کم غذایی و پوسیدگی دندان پیشگیری می‌کند.
روش‌های مقوی کردن غذای کودک
- سعی کنید غذاها را با آب کم بپزید. پس از پختِ تکه‌های جامد غذا مانند گوشت، حبوبات، سیب زمینی و سبزی‌ها، آنها را از آب سوپ جدا کرده و له کنید، سپس کم‌کم آب سوپ اضافه شود تا یک پوره غلیظ به‌دست آید.
- در صورت امکان یک قاشق مرباخوری ماست چکیده یا پودر مغزها را متناسب با سن شیرخوار به حریره یا سوپ او اضافه کنید.
- به غذای کودکان بزرگ‌تر از ۸ ماه، مقدار کمی کره یا روغن اضافه کنید. این کار بدون آنکه حجم غذای کودک را افزایش دهد، مقدار کالری آن را زیاد کرده و بلع غذا را برای کودک آسان‌تر می‌کند. البته اگر مقدار زیادی روغن به غذا اضافه شود، ممکن است کودک زودتر احساس سیری کند و نتواند همه غذایش را بخورد.
- روی نان و بیسکوییت کودک که معمولا به‌عنوان میان وعده مصرف می‌شود، کمی کره یا روغن بمالید.
- میزان شکر موجود در غذای کودک در محدوده دستور تهیه غذا باشد، غذاهای شیرین ضمن تغییر ذائقه کودک، می‌تواند جایگزین غذای اصلی و حتی شیر مادر شود و به‌دلیل فقدان ریزمغذی‌ها امکان ابتلای کودک را به سوء تغذیه فراهم آورد.
- زرده تخم‌مرغ پخته علاوه بر داشتن انرژی، ویتامین و آهن نیز دارد. در کودکان بزرگ‌تر از ۸ ماه برخی از غذاها (مانند پوره سیب زمینی، پوره هویج، ماکارونی، سوپ و کته) را می‌توان با زرده تخم‌مرغ مقوی و مغذی نمود.
- انواع مغزها مانند گردو، بادام و پسته (به استثنای بادام‌زمینی) دارای انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌ها به میزان نسبتا خوبی هستند. از پودر این مواد غذایی می‌توان جهت مقوی کردن غذای کودک بزرگ‌تر از ۹ ماه استفاده کرد.
در برخی از کودکان بی‌اشتها، احتمال دارد که بد غذایی‌هایی مشاهده شود، بدین جهت مادران عزیز می‌توانید از توصیه‌های زیر کمک بگیرید:
- ماست را جانشین شیر کنید و آن را در وعده غذای کودک بگنجانید.
- در بعضی غذاها از شیر استفاده کنید. برای مثال آرد، کره و شیر را به سوپ اضافه کنید یا به کودک شیربرنج، فرنی یا شیر موز به‌روش بهداشتی بدهید.
- با شیر، کره و کمی آرد، سس درست کرده و روی ماکارونی یا سبزی‌های پخته شده بریزید.
تمایل نداشتن به خوردن گوشت
- بهتر است گوشت را به قطعات بسیار کوچک و ریز تقسیم کنید تا مانند حلیم گندم به‌خوبی پخته شود.
- قطعات بسیار ریز گوشت را با حبوبات کاملا بپزید و نرم کنید و همراه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک قاشق مرباخوری آب‌لیموی ترش یا آب نارنج تازه به کودک بدهید.
- گوشت را به‌صورت قلقلی در بیاورید و به کودک اجازه دهید تا با دست آن را بخورد.
- کتلت (مخلوط گوشت، سیب‌زمینی و تخم‌مرغ) را به‌شکل‌های کوچک و زیبا تهیه کنید یا به‌صورت مخلوط با آب گوجه‌فرنگی، لوبیا و برنج بپزید.
- از گوشت مرغ یا ماهی استفاده کنید.
- اگر کودک هیچ یک از انواع گوشت را نمی‌خورد از جانشین‌های آن مانند تخم‌مرغ، پنیر با بادام یا گردو، شیر و ماست، انواع حبوبات مانند لوبیا چیتی پخته و عدس استفاده کنید.
نخوردن تخم‌مرغ
- تخم‌مرغ آب‌پز را با کمی کره یا شیر نرم کرده و به‌صورت پوره در بیاورید.
- زرده و سفیده تخم‌مرغ را با کمی شیر (۲ قاشق غذاخوری) مخلوط کنید و در روغن بپزید (خاگینه).
- زرده و سفیده تخم‌مرغ را هم بزنید و با نصف استکان ماست در ته قابلمه‌ای که برای او کته درست می‌کنید، بریزید.
نکاتی جهت تغذیه سالم کودکان
توجه به نکات تغذیه کودکان بسیار مهم و ضروری‌ست و در رشد آنها بسیار تاثیرگذار است. اگر از همان کودکی، فرزند خود را به تغذیه سالم عادت دهید تا بزرگسالی نیز نکات مهم را رعایت خواهد کرد. در خصوص تغذیه سالم کودکان در ادامه مقاله نکات لازم را ذکر خواهیم کرد.
۱. همگی کنار یکدیگر غذا بخورید
اگر خانواده عادت داشته باشند که غذای خود را در کنار یکدیگر میل کنند، بچه‌ها این عادت صحیح را می‌آموزند. حتی اگر کودک‌تان سن کمی دارد، بهتر است در کنار شما باشد تا عادات صحیح غذا خوردن را بیاموزد. به‌طور مثال هنگام غذا خوردن از سبزیجات استفاده کنید تا کودک شما ببیند و این عادت صحیح را یاد بگیرد.
در مدت زمان مشخصی غذا بخورید، معمولا هر وعده غذایی شما نباید بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد، این عادت‌های صحیح می‌تواند در تربیت کودک جهت تغذیه سالم و یادگیری روش‌های اصولی بسیار موثر باشد. در مدت زمان مشخصی وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود را میل کنید.
۲. بگذارید کودک‌تان هر آن چیزی را که می‌خواهد از بشقابش انتخاب کنند
به کودک خود اجازه دهید، هر چه که در بشقاب غذای خود دوست دارند، میل کند. اگر کودک‌تان بخشی از غذای خود را دوست ندارد، سعی نکنید که غذاهای متفاوت‌تری را در بشقاب او بگذارید. در حقیقت این موضوع را باید بپذیرید که کودک‌تان بخشی از غذا را بخورد و بخشی دیگر دست نخورده باقی بگذارد.
زمانی که کودک شما از خوردن نوع غذایی خاص امتناع می‌کند، باز هم او را در وعده‌های غذایی دیگر تشویق کنید تا آن غذا را میل کند. نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، این است که نباید انتظار داشته باشید که کودک‌تان اندازه شما غذا بخورد. اندازه غذای آنها متناسب با سن و وزن‌شان متفاوت خواهد بود.
۳. به تلاش خود ادامه دهید
ممکن است نیاز باشد ۱۰ تا ۲۰ بار به کودک خود غذا را نشان دهید تا در نهایت تشخیص دهد که آن غذا را دوست دارد یا خیر. متخصصین این امر توصیه می‌کنند اگر کودک‌تان تمایلی به خوردن غذای خاصی ندارد، هفته بعد نیز همان غذا را به کودک خود بدهید ممکن است این بار تمایل به خوردن آن داشته باشد.
سعی کنید که غذاهای جدید را با غذاهایی که کودک‌تان قبلا دوست داشته است، ترکیب کنید. به رنگ و تنوع مواد غذایی نیز توجه داشته باشید. فردی که از کودکی عادت به خوردن سبزیجات نداشته باشد، در بزرگسالی هم تمایلی به خوردن سبزیجات نخواهد داشت.
۴. اصرار نکنید که کودک‌تان غذای خود را تمام کند
شاید تا به حال برای‌تان پیش آمده باشد که کودک‌تان بخواهد همراه غذا دسر بخورد؛ اما به او بگویید که ابتدا باید غذای خود را تمام کند تا به او دسر بدهید. نباید به او در تمام کردن غذا اصرار کنید؛ در عوض باید به او یاد بدهید که زمان گشنگی و سیری خود را تشخیص دهند.
۵. به معاینات و بررسی‌ها در رابطه با داشتن وزن سالم کودک‌تان توجه داشته باشید
ممکن است فرزندتان دچار اضافه وزن باشد و نیاز به ممنوع کردن برخی از غذاها داشته باشید؛ اما، نکته‌ای که وجود دارد این است که معمولا غذاهایی که ممنوع است، برای فرزند شما جلب توجه می‌کند و در نهایت تمایل بیشتری به خوردن این غذاهای ممنوعه داشته باشد.
در این مواقع باید به پزشک مراجعه کنید و مطابق با دستور او درمان‌های سالم و صحیح را انجام دهید. به‌طور مثال حذف کردن بستنی از رژیم غذایی او ممکن است سخت باشد، در عوض می‌توانید به جای خامه که برای اضافه وزن مضر است، از ماست یخ زده یا شکلات تلخ استفاده کنید.
بهتر است به جای ممنوع کردن برخی از خوراکی‌ها و مواد غذایی، با ترکیباتی سالم‌تر آنها را برای کودک خود درست کنید.
تغذیه مفید برای بلند شدن قد کودک
باید سه وعده غذایی کامل و دو میان وعده به کودک خود بدهید تا مواد معدنی لازم برای رشد قد به بدن کودک برسد. صبحانه از اصلی‌ترین وعده‌هایی است که بسیار اهمیت دارد و نباید آن را از وعده‌های اصلی حذف کنید.
اگر کودک شما خوب صبحانه نخورد، باعث کاهش قند خون می‌شود و تاثیر منفی بر رشد جسمانی او خواهد گذاشت. مواد مغذی که باید برای رشد قد کودک در رژیم غذایی او بگنجانید به شرح زیر است:
کلسیم
کلسیم یکی از موارد مهم برای ساختار سالم استخوان است و به داشتن استخوان‌های سالم کمک می‌کند. برخی از مواد غذایی حاوی کلسیم شامل مواردی از جمله شیر، میگو و… است.
لیزین
لیزین نوعی اسید آمینه است که برای رشد قد کودکان اهمیت دارد. باید از کمبود لیزین در بدن کودک خود جلوگیری کنید، از منابع غذایی حاوی لیزین می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد: گوشت، ماهی، شیر، حبوبات، تخم مرغ و…
آهن
آهن برای خون سازی بسیار مهم است و کمبود آن باعث عوارضی از جمله کم خونی، کند شدن روند رشد و تحت تاثیر قرار گرفتن سلامت عمومی بدن، خلاقیت و تفکر می‌شود.
مواد غذایی غنی شده از آهن شامل مواردی از جمله جگر، تخم مرغ، لوبیا، گوشت، ماهی و… می‌شود.
روی
روی برای تقسیم سلولی و همچنین متابولیسم اهمیت دارد و به رشد بدن کمک می‌کند. کمبود روی باعث بی اشتهایی، کند شدن متابولیسم و عدم رشد کافی خواهد شد.
مواد غذایی سرشار از روی شامل مواردی از جمله تخم مرغ، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، شیر، گوشت، سویا و… می‌شود.
ید
ید ماده اولیه‌ای است که باعث تشکیل هورمون‌های تیروئید می‌شود و بر عملکرد بسیاری از اندام‌ها و بر قسمت‌های مختلفی از بدن تاثیر می‌گذارد تا در نهایت به رشد قد کودک کمک کند.
مواد غذایی از جمله نمک ید دار، شیر، تخم مرغ، پنیر و ماهی سرشار از ید است که باید در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.
کلام آخر
بهتر است از همان کودکی عادت غذایی صحیح و نحوه صحیح غذا خوردن را به کودک خود یاد دهید تا در سن بزرگسالی نیز این عادات به خوبی رعایت شود.
برای یادگیری کودک ابتدا باید از خودتان شروع کنید و خود را به مصرف غذای سالم عادت دهید تا کودک‌تان نحوه و آداب غذا خوردن شما را مشاهده کند و الگوی خوبی برای فرزند خود باشید.
با رعایت نکات ذکر شده می‌توانید به کودک خود مصرف غذاها و نحوه مصرف آن را به‌خوبی آموزش دهید.
بدون دیدگاه