درمان بی‌خوابی در بارداری | علت، درمان خانگی و نکات خواب راحت برای زنان باردار

 

دلایل زیادی سبب اختلال خواب در دوران بارداری می‌شود که در مقاطع مختلف بارداری نیز متفاوت است. در این مقاله، مطابق با صحبت‌های پزشکان متخصص زنان کرج در بیمارستان و زایشگاه مریم، ابتدا این عوامل را تشریح می‌کنیم.

وضعیت خواب در اوایل دوران باردرای (سه ماهه اول)

در اوایل بارداری معمولاً احساس چرت زدن و خواب‌آلودگی در روز و کاهش خواب در شب مشاهده می‌شود. علت احساس اختلال خواب در دوران بارداری و خواب‌آلودگی در اوایل بارداری، افزایش هورمون پروژسترون است.

این هورمون همچنین اثرات خواب‌آلودگی و گاهی تسکین‌دهنده نیز دارد. زنانی که عادت دارند روی شکم بخوابند، به علت فشار به سینه‌ها احساس درد و حساسیت می‌کنند و گاهی این مسئله موجب اختلال خواب در دوران بارداری می‌شود.

از طرفی دیگر پرخونی و رشد رحم که در مجاورت مثانه قرار دارد سبب فشار و پرخونی محیط مثانه می‌شود و احساس تکرار ادرار، زن باردار را به طور مکرر در شب بیدار می‌‌کند. گاهی حالت تهوع صبحگاهی نیز در طول شب ادامه دارد که سبب بدخوابی می‌شود.

وضعیت خواب در اواسط بارداری (سه ماهه دوم)

خواب در این دوره، نسبت به اوایل بارداری بهتر می‌شود. از طرفی رحم بزرگ و از مثانه کمی دور می‌شود؛ اما هنوز آ‌نقدر بزرگ نیست که فشار کلی داخل شکم را خیلی بالا ببرد. در نتیجه، تکرر ادرار کاهش می‌یابد و خواب شبانه راحت‌تر می‌شود.

از بین رفتن تهوع و استفراغ اوایل بارداری نیز سبب خواب بهتر می‌شود. به طور کلی مادر باردار خواب بهتری در سه ماهۀ دوم تجربه می‌کند؛ اما هنوز مشکلات خواب در دوران بارداری وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله طرز صحیح خواب در بارداری را مطالعه کنید.

وضعیت خواب در اواخر بارداری (سه ماهه سوم)

در این دوران مجدد اختلال خواب در بارداری دیده می‌شود که به دلایل زیر است:

• بزرگی شکم به دنبال رشد جنین
• تکرار ادرار و بدخوابی به علت فشار رحم بزرگ روی مثانه
• برگشت مواد اسیدیِ معده به مری به دلیل فشار رحم روی معده
• افزایش حرکات جنین و بیدار شدن مادر از خواب
• عدم تطابق خواب جنین با دوره‌های خواب مادر

بعضی خانم‌ها به علت نگرانی از اینکه در موقع خواب روی شکم قرار بگیرند یا از وضعیت پهلوی چپ خارج شوند، خوابشان مختل می‌شود.

علت بی‌ خوابی در بارداری

بی‌خوابی در دوران بارداری بسیار رایج است و تقریباً ۷۵٪ زنان باردار درجاتی از اختلال خواب را تجربه می‌کنند. این مشکل معمولاً ناشی از ترکیبی از عوامل هورمونی، جسمی و روانی است:

تغییرات هورمونی

در سه‌ماهه اول و دوم، افزایش هورمون پروژسترون باعث خواب‌آلودگی روزانه می‌شود اما چرخه خواب شبانه را مختل می‌کند. در ماه‌های بعدی، تغییرات هورمونی باعث:

• بیدارشدن‌های مکرر
• افزایش ضربان قلب
• تکرر ادرار
• حساسیت بدنی

می‌شود.

تغییرات فیزیولوژیک

• رشد رحم و فشار بر مثانه
• تنگی نفس خفیف به علت بالا رفتن دیافراگم
• سوزش معده و ریفلاکس
• انقباض‌های براکستون هیکس
• کمردرد و ضعف عضلات

این عوامل کیفیت خواب شبانه را کاهش می‌دهند.

استرس و اضطراب بارداری

نگرانی‌های ذهنی درباره سلامت جنین، زایمان، مسئولیت‌ها و تغییر سبک زندگی، مغز را در حالت هشدار نگه می‌گذارد و مانع خواب عمیق می‌شود.

تغییرات الگوی خواب

در اوایل بارداری ممکن است خواب‌آلودگی شدید و در اواخر بارداری کم‌خوابی و بیدارشدن‌های مکرر بروز کند. این تغییرات طبیعی است اما برای برخی افراد به بی‌خوابی مزمن تبدیل می‌شود.

بی‌خوابی در سه‌ ماهه‌های مختلف بارداری

بی‌خوابی در سه‌ ماهه اول

• خواب‌ آلودگی شدید در روز
• تکرر ادرار
• تهوع و ویار
• تغییرات شدید هورمونی

گاهی برخی مادران در همین مرحله بی‌خوابی شبانه را تجربه می‌کنند.

بی‌خوابی در سه‌ ماهه دوم

نسبتا بهتر است، اما:

• سوزش معده
• دردهای عضلانی
• اضطراب‌های خفیف

می‌تواند خواب را مختل کند.

بی‌خوابی در سه‌ ماهه سوم

شدیدترین مرحله بی‌خوابی به‌خصوص ماه نهم است. دلایل:

• وزن و فشار جنین
• مشکلات تنفسی
• کمردرد
• لگن‌ درد
• حرکات جنین
• اضطراب نزدیک شدن زایمان

گاهی افراد بی‌خوابی در ماه آخر را به‌عنوان نشانه نزدیک بودن زایمان تصور می‌کنند؛ این موضوع همیشه درست نیست ولی بسیار شایع است.

علت خواب زیاد در بارداری

یکی از علائم شایعی که خانم‌ها در بارداری گزارش می‌کنند، احساس خستگی است. علت اصلی خواب آلودگی در بارداری تغییرات هورمونی در بدن است، به‌خصوص زمانی که پروژسترون بیشتری در بارداری تولید می‌شود.

درمان بی خوابی در بارداری

درمان بی خوابی در بارداری می‌تواند کمی مشکل و چالش‌برانگیز باشد؛ اما به معنی غیر ممکن بودن آن نیست. به هیچ وجه دارو برای رفع بی خوابی به خانم‌های باردار توصیه و تجویز نمی‌شود. در ادامه موثر را برای شما توضیح خواهیم داد:

• مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را محدود کنید. مصرف این نوشیدنی‌ها نه تنها شما را بیدار نگه می‌دارد، بلکه جذب آهن مورد نیاز خود و کودکتان را سخت می‌کند.
• در طول روز باید مقدار زیادی آب بنوشید؛ اما نباید چند ساعت قبل از خواب نوشیدنی مصرف کنید تا به دلیل نیاز به دستشویی از خواب بیدار نشوید.
• قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید و گوشی را کنار بگذارید.
• وعده‌های غذایی کم و در تعداد دفعات بیشتر میل کنید و زودتر به رختخواب بروید.
• از مصرف محرک‌هایی از جمله غذاهای چرب، شکلات و مواد غذایی تند که منجر به سوزش سردل می‌شوند، خودداری کنید.
• اگر دچار سوزش سردل هستید، باید چند ساعت قبل از خوابیدن از مصرف مواد غذایی خودداری کنید.
• حدود ۳۰ دقیقه طی روز پیاده‌روی داشته باشید. ورزش به شما کمک می‌کند تا خواب راحت‌تری را تجربه کنید. فقط نزدیک به ساعت خواب ورزش نکنید؛ چرا که منجر به بی خوابی می‌شود.
• یک دوش آب گرم بگیرید یا از همسر خود بخواهید که شما را ماساژ ملایم بدهد.
• یوگا یا هر تکنیک آرامبخش دیگری را که بلدید، انجام دهید.
• اگر هنگام شب دچار گرفتگی عضلات شده‌اید، قبل از خوابیدن به آرامی کشش عضلانی را انجام دهید.
• اتاق خواب خود را هنگام شب باید تاریک و خنک نگه دارید تا راحت خوابتان بگیرد.
• بهترین حالت برای خواب، خوابیدن به پهلو و خم کردن زانوهاست. این حالت به تسکین کمردرد، سوزش سردل و هموروئید کمک می‌کند. برای گردش خون بهتر و کاهش تورم به پهلوی چپ خود بخوابید.
• از بالش‌ بیشتری استفاده کنید و یکی را در بین پاها خود قرار دهید.

توصیه‌های خواب بهتر در بارداری

۱- سعی کنید اختلال خواب خود را در دوران بارداری به عنوان یک پدیدۀ طبیعی بپذیرد.

۲- مایعات مورد نیاز خود را بیشتر در طول روز مصرف کنید و قبل از خوابیدن مصرف مایعات را کم کنید. بهتر است که از دو ساعت قبل از خواب مصرف مایعات را قطع کنید.

۳- قبل از خوابیدن مثانه خود را تخلیه کنید.

۴- سعی کنید روی شکم نخوابید و بیشتر به پهلوی چپ بخوابید. این امر سبب کاهش درد سینه‌ها، بهبود خون‌رسانی و تغذیه بهتر جنین می‌شود.

۵- برای خواب بهتر، به خصوص در سه ماهۀ سوم که شکم بزرگ شده، می‌توانید با قرار دادن یک بالش بین پاها و یک بالش در پشت (به‌طوری که بدن به طرف چپ بیاید) در وضعیت بهتری قرار بگیرید.

۶- اگر توصیه اکید به خوابیدن به پهلوی چپ دارید، نگران تغییر وضعیت خود در طول شب نباشید. باید به فکر راحتی و آسایش خود باشید.

۷- بعضی افراد در بارداری در مقاطعی که شکم بزرگ شده، با خوابیدن در وضعیت بالاتر قرار گرفتن تنه، بهتر می‌خوابند. این وضعیت را نیز می‌توانید امتحان کنید.

۸-اگر سوزش سر دل، شما را ناراحت می‌کند، می‌توانید بالا تنۀ خود را در وضعیت بالاتر قرار دهید، به‌خصوص بعد از وعده‌های غذایی.

۹- اگر به علت گرفتگی پا از خواب بیدار شدید، با خم و راست کردن مفصل مجاور منطقه دچار گرفتگی عضله مربوط تحت کشش و رها شدن مکرر قرار می‌گیرید، ماساژ آرام عضله و قرار دادن کیسۀ آب گرم روی آن یا بلند شدن و قدم زدن نیز کمک می‌کند.

۱۰- مصرف بیش از حد مواد غذایی کلسیم‌دار مثل لبنیات، کاهو، بادام، ماهی، سویا، پرتقال سبب کاهش حملات گرفتگی پا می‌شود. از طرف دیگر به علت افزایش نیاز به کلسیم، مصرف این مواد مفید است.

۱۱- از خوردن نوشیدنی‌های الکلی و مصرف سیگار خودداری کنید.

۱۲- از مصرف مواد کافئین‌دار و محرک مثل قهوه، چای و نوشابه به خصوص در عصر و شب پرهیز کنید.

۱۳- برای کاهش تهوع از نوشیدن مایعات فراوان پرهیز کنید.

۱۴- در وعدۀ غذایی شبانه از مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی و همچنین اسیدی مثل گوجه‌فرنگی خودداری کنید. این مواد سبب سوء‌هاضمه و سوزش سردل و در نتیجه اختلال خواب در دوران بارداری می‌شوند.

۱۵- شام مناسب در بارداری غذای کم حجم است که باید ۳-۲ ساعت قبل خواب مصرف شود. بهتر است شام سبک‌تر مصرف شود. 

۱۶- تغذیه به دفعات بیشتر با حجم کمتر سبب بهبود خواب شبانه می‌شود.

۱۷- مصرف مواد غذایی محرک مثل فلفل و چاشنی‌ها سبب بدخوابی می‌شود.

۱۸- مصرف مواد غذایی نفاخ مانند خیار، لوبیا، پیاز، حبوبات و سیر به خصوص در وعدۀ شبانه سبب بدخوابی می‌شود.

۱۹- مصرف مواد غذایی مانند سبزیجات، قارچ، ریحان، شوید، نان، غلات سبوس‌دار، انجیر، خرما و ماست سبب بهبود خواب شبانه می‌شود.

۲۰- مصرف سنبل الطیب، عناب، بابونه و عرق بهار نارنج سبب آرامش و خواب بهتر می‌شود.

۲۱- مصرف شیر ۲ ساعت قبل از خواب به خصوص به‌صورت شیر و عسل بسیار مفید است.

۲۲- افرادی که اضافه وزن دارند، به علت اختلال متناوب در تنفس دچار بدخوابی هستند؛ بنابراین باید قبل از بارداری وزن خود را کاهش دهند.

۲۳- اگر هنگام خواب دچار تهوع هستید، بهتر است قبل از خوابیدن از بیسکوئیت و تُرد یا قطعه‌ای نان استفاده کنید و معده را خالی نگذارید.

۲۴- ورزش سبک در دوران بارداری علاوه‌بر اینکه برای سلامت جسم شما مفید است، سبب بهبود خواب شما نیز می‌شود. نتایج یک بررسی نشان داده که افرار غیر بارداری که حدود ۴۵ دقیقه و دو بار در هفته ورزش می‌کنند، ۴۵ دقیقه به خواب شبانه‌شان اضافه شده است.

۲۵- از خستگی مفرط در طی روز خودداری کنید. فعالیت روزانه را بین روز‌های هفته تقسیم کنید و در محیط کار نیز فعالیت بدنی زیاد نداشته باشید.

۲۶- پوشیدن جوراب ساقه کوتاه هنگام خواب‌ می‌تواند از اختلال خواب در دوران بارداری و بیدار شدن شبانه بعضی افراد جلوگیری کند. جریان خون پاها از بقیه بدن کمتر است و معمولا پاها بیشتر از بقیه بدن حس سرما می‌کنند.

۲۷- سعی کنید هر شب سر ساعت خاص به رختخواب بروید.

۲۸- دعا کردن و اجرای مناسک آرام‌بخش بسته به معتقدات فرد، قبل از خواب سبب بهبود خواب می‌شود.

۲۹- اگر در رختخواب بعد از ۳۰-۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، از بستر خارج شده و به اتاق دیگر بروید، به موسیقی ملایم گوش بدهید، مطالعه کنید و زمانیکه احساس خواب کردید به بستر برگردید.

لازم به ذکر است که مراقبت‌های بارداری می‌تواند سلامت زایمان را تضمین کند و از آنجا که زایمان طبیعی یکی از اهداف بیمارستان و زایشگاه مریم بوده و این بیمارستان یکی از معدود مراکز انجام زایمان طبیعی بدون درد در کرج است، با رعایت موارد فوق می‌توان زایمانی ایمن را تجربه کرد.

عوارض بی‌خوابی در بارداری

بی‌خوابی طولانی‌ مدت می‌تواند منجر به:

• خستگی مزمن
• کاهش تمرکز
• تحریک‌ پذیری
• افسردگی و اضطراب
• افزایش فشار خون
• بدتر شدن دیابت بارداری
• اختلال رشد جنین به‌صورت غیرمستقیم (به علت استرس شدید و تغذیه نامناسب)

پرسش‌های متداول

چرا در دوران بارداری بی‌ خوابی سراغم می‌آید؟

به دلیل تغییرات هورمونی، رشد جنین، اضطراب و فشارهای بدنی.

آیا بی‌ خوابی در اوایل بارداری طبیعی است؟

بله، اگرچه اغلب خواب‌ آلودگی شایع‌تر است.

برای درمان بی‌خوابی در بارداری چه کار کنیم؟

تنظیم خواب، دمنوش‌های ملایم، تمرین تنفسی، پوزیشن مناسب و در صورت نیاز مراجعه به پزشک.

آیا بی‌خوابی برای جنین خطر دارد؟

بی‌خوابی کوتاه‌ مدت خیر. بی‌خوابی شدید و طولانی ممکن است آثار غیر مستقیم داشته باشد.

بی‌ خوابی در ماه آخر بارداری به چه دلیل است؟

فشار رحم، دردهای عضلانی، اضطراب و حرکات جنین.

آیا ملاتونین بی‌خطر است؟

شواهد کافی وجود ندارد؛ بدون تجویز پزشک توصیه نمی‌شود.

چرا بعضی زنان در بارداری خواب زیاد دارند و بعضی کم؟

به دلیل تفاوت هورمونی، سبک زندگی، استرس و شرایط جسمی.

خواب زیاد نشانه چیست؟

معمولا طبیعی است، به‌خصوص در سه‌ ماهه اول.

کم‌ خوابی با جنسیت جنین ارتباط دارد؟

خیر، علمی نیست.

بهترین حالت خواب چیست؟

خوابیدن به پهلوی چپ.

بی‌خوابی شبانه چگونه درمان می‌شود؟

با اصلاح عادات خواب، کاهش اضطراب و رعایت نکات فیزیکی.

آیا خواب زیاد ضرر دارد؟

در حد طبیعی خیر. خواب بیش‌ از حد مداوم باید بررسی شود.

بی‌خوابی در ماه نهم نشانه زایمان است؟

نه لزوما، اما شایع است.

چرا در بارداری خوابم سبک و کوتاه می‌شود؟

به دلیل افزایش نیاز بدن به بیدار شدن‌های مکرر و تغییرات هورمونی.

آیا بارداری باعث اختلال خواب می‌شود؟

بله، یکی از شایع‌ترین مشکلات دوران بارداری اختلالات خواب است.