تمرینات کگل چیست و چه کاربردی دارد

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود. شاید برخی از افراد ندانند این عضلات به‌طور دقیق در کدام قسمت از بدن قرار گرفته‌اند. 

عضلات کف لگن مجموعه‌ای از ماهیچه‌هاست، زمانی که قصد متوقف کردن ادرار خود را دارید، این عضلات منقبض شده و مانع از جریان ادرار می‌شود.

تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند تا از نشت یا بی اختیاری ادرار جلوگیری شود. همچنین از عبور گاز به صورت تصادفی نیز جلوگیری خواهد شد. 

حتی این عضلات به ارگاسم بهتر می‌کنند. در ادامه در خصوص نحوه انجام تمرین کگل به شما توضیح خواهیم داد.

ورزش کگل چیست؟

ورزش کگل، که به آن تمرینات کگل یا تمرینات عضلات کف لگن هم گفته می‌شود، مجموعه‌ای از تمرینات ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن است. این ورزش برای زنان، مردان، دوران بارداری و سالمندان کاربرد دارد و فواید گسترده‌ای برای سلامت جنسی، پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار و بهبود کیفیت زندگی دارد.
ورزش کگل به طور خاص به کنترل عضلات لگن کمک می‌کند و می‌تواند به شما در موارد زیر یاری رساند:

• پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار
• تقویت عضلات واژن و لگن
• بهبود سلامت جنسی و نعوظ
• افزایش توانایی کنترل در زودانزالی

نحوه انجام تمرینات کگل چگونه است؟

برای انجام تمرینات کگل با بلند کردن لگن، منقبض کردن این قسمت و سپس شل کردن آن به راحتی می‌توانید این تمرین را انجام دهید. 

بهتر است ابتدا از مدت زمان کم شروع کنید و سپس زمان تمرین را افزایش دهید. از سه ثانیه انقباض و سه ثانیه شل کردن این قسمت از بدن شروع کنید. تمرین کگل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 

این تمرین را باید حداقل دو ست در روز انجام دهید. پس از مدتی بهتر است از دو بار در روز به سه بار افزایش دهید.

حالت‌های تمرین

تمرینات کگل می‌تواند در سه حالت انجام شود:

• خوابیده
• نشسته
• ایستاده

مدت زمان و تعداد تکرار

• تمرین آهسته: انقباض عضلات کف لگن به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه، سپس رهاسازی؛ ۱۰ تا ۱۵ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
• تمرین سریع: انقباض و رهاسازی سریع ۱۰ تا ۲۰ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
• تمرین ترکیبی: ترکیب تمرین آهسته و سریع برای تقویت کامل عضلات

نکته: تنفس صحیح در طول تمرین بسیار مهم است و باید نفس خود را حبس نکنید.

تمرینات مکمل

تمرینات زیر می‌توانند به تقویت بیشتر عضلات کف لگن کمک کنند:

• یوگا و پیلاتس
• تمرین پل (Bridge) و تقویت عضلات لگن

تمرینات کگل و کاربردهای آن

در زنان

تمرینات کگل برای زنان به خصوص در دوران بارداری و پس از زایمان اهمیت دارد:

• تقویت عضلات واژن و لگن
• پیشگیری از افتادگی رحم
• کاهش بی‌اختیاری ادرار بعد از زایمان یا جراحی
• افزایش رضایت جنسی و ارگاسم بهتر

در مردان

تمرینات کگل برای مردان می‌تواند مشکلاتی مانند زودانزالی و ضعف عضلات لگن را برطرف کند:

• تقویت عضلات کف لگن و کنترل نعوظ
• بهبود کنترل زودانزالی
• کاهش بی‌اختیاری ادرار

در دوران بارداری

• تقویت عضلات کف لگن برای زایمان راحت‌تر
• پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار در دوران بارداری و پس از آن

در سالمندان

• حفظ قدرت و انعطاف عضلات کف لگن
• پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار
• بهبود کیفیت زندگی و تعادل

در صورت افتادگی لگن چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

در صورتی که دچار افتادگی لگن شوید، ادرار و مدفوع ممکن است به بیرون نشت پیدا کند، همچنین ممکن است احساس جنسی را در قسمت واژن از دست بدهید.

چه عواملی منجر به افتادگی لگن می‌شود؟

هرگونه مشکلی که باعث فشار به عضلات کف لگن شود، منجر به ضعیف شدن آن می‌شود و در نهایت افتادگی لگن را به همراه دارد. این شرایط به شرح زیر است:

• بارداری و زایمان طبیعی
• افزایش وزن
• جراحی در قسمت لگن مانند زایمان سزارین
• ژنتیک
• به‌دلیل افزایش سن و پیری (عضلات کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد با افزایش سن به‌طور طبیعی ضعیف می‌شوند)
• عطسه و سرفه مکرر
• تمرینات (ورزش‌های پرشی، دویدن یا وزنه برداری سنگین)

نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن

عضلات کف لگن گروهی از ماهیچه‌هایی هستند که بین استخوان‌های جلوی بدن تا استخوان دنبالچه یا انتهای ستون فقرات در پشت قرار داد. پیدا کردن عضلات کف لگن بسیار ساده است.

«برای یافتن این قسمت از بدن خود هنگام جریان ادرار، ادرار خود را متوقف کنید.» 

این حرکت تنها برای پیدا کردن این عضلات توصیه می‌شود، در غیر این صورت انجام آن منجر به مشکلات زیادی خواهد شد. عضلاتی که جریان ادرار را متوقف می‌کند، به عنوان عضلات کف لگن شناخته می‌شود.

نکاتی که باید در خصوص انجام تمرینات کگل بدانید

این تمرین را می‌توانید به صورت دراز کشیده، در حالت نشسته یا حالت ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن ضعیف است، بهتر است این تمرین را به صورت خوابیده انجام دهید.

ابتدا با هر تعداد دفعاتی که راحت هستید، شروع کنید. به‌طور مثال ۵ عدد تمرین با هر بار ۳ ثانیه استراحت انجام گیرد.

هنگام انجام تمرینات نباید نفس خود را نگه دارید. همچنین دقت داشته باشید که قسمت داخلی ران، باسن یا شکم خود را پایین نیاورید. 

اگر به این قسمت‌ها فشار وارد شود، به این معنی است که شما این تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید.

فواید انجام تمرینات کگل

همیشه باید قبل از انجام این تمرین مثانه خود را خالی کنید. با افزایش سن و قرار گرفتن در معرض برخی از عوامل خطرساز ممکن است عضلات لگن ضعیف شوند. چنین شرایطی شما را در معرض خطر بسیاری از بیماری‌ها قرار می‌دهد.

در حقیقت در این مواقع اندام‌های لگن دچار افتادگی می‌شوند. این قسمت‌های داخلی از بدن می‌توانند به داخل واژن بیایند یا گاهی قسمتی از آنها از واژن خارج شود.

با انجام این تمرین می‌توانید عضلات لگن خود را تقویت کنید تا از ایجاد چنین مشکلاتی جلوگیری شود. همچنین بر بهبود عملکرد جنسی نیز بسیار تاثیرگذار خواهد بود. اگر دچار بی اختیاری ادرار یا روده هستید، تمرین کگل می‌تواند در درمان آن بسیار کمک‌کننده باشد. افرادی که دچار زودانزالی هستند با انجام و مداومت این تمرین درمان خواهند شد.

سلامت جنسی

• افزایش میل جنسی و رضایت
• بهبود کیفیت ارگاسم و کنترل نعوظ

سلامت لگن

• پیشگیری از افتادگی رحم
• تقویت عضلات کف لگن
• افزایش کنترل بر عملکرد ادرار

بی‌اختیاری ادرار

• کاهش نشت ادرار بعد از زایمان، جراحی یا پیری
• بهبود کنترل عضلات کف لگن

خطاهای رایج در تمرین کگل

برای رسیدن به بهترین نتیجه، از اشتباهات زیر پرهیز کنید:

• استفاده از عضلات ران، شکم یا باسن به جای عضلات کف لگن
• حبس نفس هنگام انقباض
• انجام تمرینات با تعداد زیاد یا تکرار ناقص
• انجام تمرینات در حالت نادرست

پرسش‌های متداول (FAQ)

تمرین کگل برای چه کسانی مناسب است؟

برای زنان، مردان، سالمندان و دوران بارداری مناسب است.

چقدر طول می‌کشد تا نتیجه ببینم؟

با تمرین منظم روزانه، معمولا پس از ۴ تا ۶ هفته بهبود قابل مشاهده است.

آیا تمرین کگل عوارض دارد؟

اگر به روش درست انجام شود، عارضه‌ای ندارد. خطاهای رایج شامل استفاده از عضلات دیگر و حبس نفس است.

تمرینات کگل برای کنترل زود انزالی چطور است؟

تمرینات سریع و ترکیبی برای مردان موثر هستند و با تکرار منظم، کنترل بهتری بر انزال ایجاد می‌کنند.