ورزش‌های بارداری
با توجه به صحبت‌های پزشکان متخصص زنان کرج در بیمارستان مریم
امروزه ورزش‌های بارداری نه تنها مفید تلقی می‌شود بلکه پزشکان معتقدند زنان باید فعال بمانند تا از بهتر و سالم‌تر بودن بارداری و زایمان اطمینان حاصل شود و احتمال دیابت حاملگی کاهش پیدا کند. انجام منظم ورزش در دوران بارداری، به حفظ سلامت، افزایش وزن در محدوده طبیعی، از دست دادن سریع‌تر وزن در دوران پس از زایمان، بهبود خلق، کاهش استرس و خواب راحت‌تر کمک می‌کند.
فوائد ورزش در بارداری
ورزش بهترین راه برای زنان باردار جهت حفظ قدرت، انعطاف و تحمل در روند آمادگی برای زایمان است و نیز در بازیابی وضعیت پس از زایمان مؤثر است.
ورزش به تسکین و بهبود عوارض شایع در حاملگی مثل افزایش شدید وزن، ورم دست و پا، گرفتگی پاها، ورید‌های واریسی، بی‌خوابی، خستگی شدید و یبوست کمک می‌کند.
ملاحظات پزشکی
برای اطمینان از ایمن بودن ورزشی که زنان باردار در حاملگی انجام می‌دهند، باید با پزشک خود مشورت کنند. همچنین از انجام فعالیت‌هایی که خطر افتادن یا آسیب را افزایش می‌دهند اجتناب گردد و برنامۀ معمول ورزش در هر سه ماهۀ بارداری تعدیل شود. به‌طوری که در سه ماهۀ اول از گرم شدن بیش از حد و بعد از سه ماهۀ اول از فعالیت‌هایی که در وضعیت خوابیده به پشت انجام می‌شود پرهیز شود. اغلب زنان باردار با زندگی غیر فعال، نشسته و کم‌تحرک معمولا زایمان‌های سخت داشته‌اند و زنانی که ورزش می‌کنند با زایمان‌های کوتاه‌تر و مداخلات کمتر و بهبود سریع‌تر بعد از زایمان مواجه می‌شوند. برخی از زنان به مراقبت بیشتری در حین ورزش نیاز دارند.
در صورت وجود موارد زیر قبل از آغاز هر نوع ورزش باید با پزشک معالج مشورت شود:
۱- وجود سابقۀ تهدید به سقط
۲- وجود خطر زایمان زودرس در حاملگی
۳- جفت سرراهی
۴- بالا بودن بیش از حد و کنترل نشده فشار خون
۵- وجود خونریزی شدید
۶- حاملگی بیش از یک قلو
۷- وجود مشکلات طبی قلبی
۸- مشکل در کمر پا مفاصل لگن
توصیه‌های مهم
۱- زنان باردار که قبلا فعالیت ورزشی منظم داشته‌اند، برنامه ورزشی خود را حفظ کنند.
۲- در زمان بارداری فعالیت باید به‌صورت آهسته باشد و زیاده‌روی نکنند.
۳-ورزش منظم به‌صورت ۳۰ دقیقه سه بار در هفته توصیه می‌شود.
۴- از گرم نشدن بیش از حد اطمینان حاصل شود.
۵- مصرف مایعات و آب کافی باشد.
۶-رژیم غذایی مناسب برای تأمین کالری کافی توصیه می‌شود.
۷- بعد از سه ماهه اول از ورزش‌هایی که نیاز به خوابیدن به پشت دارند، خودداری شود.
۸- قبل و بعد از ورزش حداقل پنج دقیقه تمرینات گرم کردن و سرد کردن انجام شود.
۹- لباس مناسب و کفش ورزشی پوشیده شود.
اهمیت ورزش در بارداری
داشتن یک برنامه ورزشی منظم و صحیح در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا می‌تواند تأثیر چندانی در حفظ سلامت بدن داشته باشد. در ادامه تأثیرات و مزایا ورزش در طی بارداری را ذکر خواهیم کرد:
- جلوگیری از اضافه وزن
- کاهش چشمگیر کمردرد
- حفظ سلامت قلب
- افزایش انرژی
- تنظیم خواب
- تقویت عضلات و در نهایت تجربه زایمان آسان‌تر
- رفع یبوست
- تولد کودکی سالم‌تر
تمامی موارد ذکر شده از جمله مهم‌ترین مزایای ورزش در بارداری است. اما این نکته را در نظر داشته باشید که هر ورزشی را نباید در این دوران انجام دهید. زیرا ممکن است برخی از حرکات و فعالیت‌ها برای شما خطرآفرین باشد.
به همین جهت می‌بایست تحت نظر افرادی که تخصص و مهارت کافی در این زمینه را دارند، تمرینات خود را انجام دهید. در صورت انجام صحیح حرکات، بارداری و زایمان آسانی را تجربه خواهید کرد.
آیا ورزش در بارداری خطرآفرین است؟
ورزش کردن در بارداری نه تنها خطری را برای افراد تهدید نمی‌کند بلکه سبب افزایش سلامت نیز خواهد شد. اما این نکته را به یاد داشته باشید که همیشه استثنائاتی وجود دارد.
قبل از انجام هرگونه فعالیتی می‌بایست با متخصص زنان و زایمان در این خصوص مشورت داشته باشید که مطمئن شوید شما برای انجام ورزش در شرایط نرمال قرار دارید یا خیر؟ اگر متخصص وضعیت شما را بی‌خطر و نرمال اعلام کرد، می‌توانید تحت نظر افراد با مهارت، ورزش‌های مناسب با وضعیت خود را انجام دهید.
داشتن فعالیت بدنی در بارداری خطر سقط جنین، تولد نوزادی با وزن کم و زایمان زودرس را بسیار کاهش می‌دهد.
مدت زمان مناسب ورزش در بارداری
برای انجام فعالیت‌های فیزیکی در این دوران باید به مدت زمان آن دقت داشته باشید تا با مشکلی در این خصوص روبه‌رو نشوید. ایده‌آل‌ترین زمان، ۱۵۰ دقیقه در هفته است. جهت برنامه‌ریزی فعالیت‌های فیزیکی در این زمان بهتر است از ورزش‌های هوازی سبک شروع کنید.
منظور از ورزش‌های سبک آن است که فعالیت شما به قدری باشد که افزایش ضربان قلب خود را احساس کنید. افزایش ضربان قلب در نهایت منجر به خون‌رسانی بهتر خواهد شد. در این مدت می‌بایست فعالیت‌هایی را انجام دهید که عضلاتی همچون پاها و بازوها بیش از سایر قسمت‌های تحت تأثیر قرار بگیرند.
مدت‌زمان ۱۵۰ دقیقه در هفته را می‌توانید به‌صورت ۳۰ دقیقه یا کمتر در طول روز تقسیم‌بندی کنید. اگر به تازگی قصد شروع تمرینات ورزشی را دارید، بهتر است تمرینات را به آهستگی شروع کنید و سپس فعالیت‌های خود را به میزان دلخواه افزایش دهید.
جهت افزایش زمان ورزش در بارداری برای افراد مبتدی، می‌بایست در هر هفته به میزان ۵ دقیقه فعالیت‌های خود را بیشتر کرده تا در مدت ۳۰ دقیقه فعال و ثابت بمانند. اگر قبل از بارداری به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کردید، تحت نظر متخصص زنان و زایمان ورزش‌های مناسب و حرفه‌ای خود را انجام دهید.
چنانچه به‌دلیل انجام فعالیت‌های فیزیکی متوجه کاهش وزن خود شده‌اید، میزان کالری مصرفی خود را پس از انجام تمرین افزایش دهید. به‌طور کلی با ورزش در این زمان می‌توانید سلامت خود را در بارداری تضمین کنید.
آشنایی با ورزش‌های مناسب در بارداری
همانطور که گفته شد جهت انجام فعالیت در بارداری باید دقت داشته باشید که حرکات و فعالیت‌هایی انجام دهید که برای شما مناسب باشد.
پیاده‌روی سریع
یکی از ورزش‌های مناسب که می‌توانید انجام دهید، پیاده‌روی سریع است. اگر قبل از بارداری تمریناتی را انجام نمی‌دادید، بهتر است پیاده‌روی را به‌صورت آهسته شروع کرده و پس از مدتی به فعالیت خود سرعت دهید.
این نوع فعالیت تأثیرات مثبت چندانی بر زانو، مچ پا و سلامت قلب خواهد داشت. در واقع این ورزش جزء آسان‌ترین و کم هزینه‌ترین‌ها است. نکته مهم این است که از کفش مناسبی برای پیاده روی استفاده کنید. همچنین در مکان‌هایی این فعالیت را انجام دهید که سطح هموار داشته تا تعادل خود را از دست ندهید.
شنا
شنا کردن و ورزش در آب از دیگر فعالیت‌های مناسب است. می‌توانید مفاصل خود را بدون هیچ فشاری تقویت کنید. اگر قادر به شنا کردن نیستید، می‌توانید با احتیاط لازم پیاده روی در آب را انجام دهید. از پرش یا شیرجه در آب خودداری کنید؛ چراکه به شکم فشار وارد می‌شود. از رفتن به استخرهای گرم و سونا بخار بپرهیزید.
دوچرخه‌سواری به صورت ثابت
دوچرخه‌سواری به‌صورت ثابت دیگر گزینه مناسب برای خانم‌های باردار است. این فعالیت جهت افزایش ضربان قلب بسیار مؤثر عمل می‌کند. ثابت بودن این حرکت سبب کاهش خطر طی انجام فعالیت است. در نهایت اگر می‌خواهید از اضافه وزن در بارداری جلوگیری کنید، این نوع ورزش، حرکتی مناسب برای شما خواهد بود.
یوگا
یوگا از دیگر حرکاتی است که به تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین هنگام انجام یوگا آرامش بیشتری را احساس خواهید کرد. این نوع ورزش در بارداری می‌تواند در کنترل فشارخون بسیار مؤثر واقع شود.
تکنیک‌هایی که در کلاس‌های یوگا در نظر گرفته می‌شود به شما برای تجربه زایمانی راحت‌تر بسیار کمک خواهد کرد. این نکته را به یاد داشته باشید که کلیه حرکات در این دوران برای شما مناسب نیست. می‌بایست جهت انتخاب مناسب‌تر با افرادی که در این زمینه تخصص دارند، مشورت داشته باشید.
ایروبیک
حرکات ایروبیک در تقویت قلب بسیار مؤثر است. همچنین به تقویت ماهیچه بسیار کمک خواهد کرد. به‌طور کلی حرکات ایروبیک سبب:
- کاهش استرس
- حفظ تعادل
- تقویت عضلات لگن
بسیاری از حرکات در ایروبیک برای خانم‌های باردار طراحی شده که بتوانند طی این دوران سلامت خود را حفظ کرده و زایمان راحتی را تجربه کنند.
رعایت نکات مهم در حین ورزش در بارداری
همانطور که گفته شد برای انجام هرگونه فعالیت فیزیکی می‌بایست احتیاط لازم را در نظر داشته باشید که با مشکلی در طی بارداری خود مواجه نشوید. در ادامه کلیه نکات مهم را ذکر خواهیم کرد:
- قبل، بعد و حین ورزش به مقدار کافی آب بنوشید. در صورتی که با کم‌آبی بدن مواجه شوید شاهد علائمی نظیر سرگیجه، تپش قلب، کاهش و رنگ تیره ادرار خواهید بود.
- از نیم تنه‌های ورزشی در حین ورزش در بارداری استفاده کنید. زیرا به محافظت از سینه‌های شما در حین بارداری بسیار کمک خواهد کرد. همچنین استفاده از شکم‌بندهای مناسب به شما کمک خواهد کرد که پس از زایمان درد کمتری را در ناحیه کمر خود احساس کنید.
- در مواقع بسیار گرم در خارج از خانه ورزش نکنید. در اتاقی در دمای متعادل فعالیت فیزیکی خود را انجام دهید.
- به‌طور کلی از فعالیت‌هایی که به شکل دراز کشیدن به پشت است، خودداری کنید.
با وجود چه علائمی باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟
برخی از علائم در خانم‌های باردار نشان‌دهنده توقف فعالیت فیزیکی است. در ادامه هریک از نشانه‌ها را ذکر خواهیم کرد:
- خونریزی از واژن
- سردرد
- احساس تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- احساس سرگیجه و ضعف
- ضعف در عضلات
- پادرد و تورم در پا
- احساس درد در ناحیه رحم
- خارج شدن مایعاتی از واژن
در صورت مشاهده هریک از این موارد هنگام ورزش در بارداری می‌بایست با پزشک متخصص زنان و زایمان تماس حاصل کرده و در صورت نیاز در اسرع وقت به‌صورت حضوری تحت معالجه قرارگیرید.
در نتیجه، انجام فعالیت‌های فیزیکی یا ورزش در بارداری در صورتی که تحت نظر افراد متخصص انجام شود، می‌تواند در حفظ سلامت مادر و جنین بسیار مؤثر باشد. احتیاط برخی از جوانب حین انجام فعالیت‌های فیزیکی شما را از هرگونه خطر احتمالی مصون نگه می‌دارد.
بدون دیدگاه